兩邊肌肉不對稱,矯正骨盆一樣歪!3招教你改變

2019-04-15T11:52:25+08:002018-09-30|最新文章, 健康新知, 運動健身|

大家很常看到投手投球的那隻手,比另一隻手的肌肉大了不少,因為長期使用,所以會造成肌肉力量不平均。不過身體有慣用腳、慣用手的差別本來就是很正常的一件事,如果達到很明顯的差異,讓你開始腰痠背痛,就要透過一些方式幫助自己找到平衡。

身體兩邊是平衡的嗎?

大部份人都不是兩邊肌肉完全一樣,就像臉也不是左右完全對稱的,慣用的那邊自然會比較發達一點。一般來說,因為手部比較多是兩手並用,除非像是運動員有特別訓練才有極大的差異;但因為坐姿、站姿不良,腳部與骨盆可能就會因為兩邊肌肉不平衡,造成歪斜。

單腳站立時,如果一隻腳穩、一隻腳不穩,或是在拉筋的時候感覺一隻腳明顯比較緊,自然站立的時候覺得自己重心不是在正中間,而是偏重某一隻腳、走路的時候其中一隻腳特別用力,那就可能是有不平衡的問題。

另外,背斜背包,或是習慣用某隻手提重物,也可能讓單側的手、腳都出現肌肉特別發達的情況,尤其在還在發育的青春期,長期斜背書包,可能有一側腰背肌肉發達、肩胛骨其中一邊特別大的情況;剛開始可能不覺得怎麼樣,但時間一長,很可能演變成脊椎側彎、骨盆歪斜。

幫助身體找到平衡的4招

1.瑜伽嬰兒式

嬰兒式是一個比較放鬆的姿勢,很適合當熱身的開頭跟結尾的收操,而且可以拉到上背部的肌肉,隨時注意雙手的施力、往前的幅度是不是平衡的,能改善肩胛骨發育不一致的問題。

  1. 先自然的跪在瑜伽墊或有彈性的軟墊上,雙膝平行、打開約到骨盆的寬度。
  2. 臀部向後坐在腳跟上,坐穩後上半身往前趴下,此時臀部依然在腳跟上。
  3. 如果可能的話,儘量讓額頭碰到地,雙手往前伸直,儘可能的延展自己的上半身。
  4. 停留6~8個深呼吸。

2.瑜伽下犬式

下犬式主要是拉大腿、小腿的腿後筋,因為雙膝必須打直,所以可以很明顯的觀察到自己的重心是不是偏移,也可以知道哪條腿比較緊、比較少使用,專注的將兩條腿的筋、力量調整成一致。

  1. 從嬰兒式開始,上半身一樣趴著,但臀部離開腳跟,這時將雙手手掌貼在胸口旁的地面上。
  2. 挺起身體像是要做伏地挺身,腳趾踏到地面上,往前走一個腳掌的長度。
  3. 兩腳伸直,腳跟踏到地上,雙手如果可以的話儘量讓掌心貼地面,感受大、小腿後筋在伸展,頸部放鬆、頭自然垂下。
  4. 停留6~8個深呼吸。

3.瑜伽蛇式

蛇式是一個可以訓練腰背平衡的動作,而且因為要用雙手撐地,可以觀察到自己的肩膀、手出力的程度,同時調整骨盆跟檢測手部肌肉。

  1. 從嬰兒式開始,身體向前趴地,腳背、大腿、肚子完全貼地,雙手手掌貼在胸口旁邊的地上。
  2. 撐起上半身,這時大腿、腳背還是貼地、肚子離地,以腰為分界點,雙手手掌貼在腰旁邊的地上。
  3. 儘量讓上半身往上抬,頭看天花板,感受背部在伸展,並觀察自己的雙手施力是不是平均。
  4. 停留6~8個呼吸。

4.弓箭步深蹲

弓箭步深蹲則能直接訓練到兩腿的肌肉,因為身體重量相同、角度也調整相同,久而久之兩腿的肌肉受力就能調整到相近。

  1. 在牆前蹲弓箭步,背部挺直,前腳腳掌著地、膝蓋微彎,後腳往後打直、腳尖貼地。
  2. 雙手與肩同高、貼在牆面上,手肘微彎,一邊吐氣一邊往下蹲,讓雙腳膝蓋都達到90度。
  3. 憋氣維持3~5秒,再一邊吸氣一邊慢慢起身,重複10~12次,過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。

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文/盧映慈 圖/許嘉真