30歲後,該怎麼搶救每年會流失的肌肉?

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隨著年齡增長,肌肉質量和肌纖維數目會在20~30歲到達顛峰,然後逐年因為老化而下降。一般而言,年過30歲後,肌肉量會以每年約1~2%的速度下降,該怎麼搶救每年流失的肌肉?

年過30以後 ,肌肉每年會自然流失有0.5%~1% ,75歲約減少40%,到了 90 歲時肌肉則減少50%。不經常使用的肌肉減少的速度會更快。為了避免骨骼肌的流失,造成肌肉量、肌力和肌耐力下降的肌少症(sarcopenia)發生,重量訓練是可以幫助人們維持肌肉量、增加肌力和肌耐力的一種有效運動。

重量訓練的種類

1.徒手肌力訓練(bodyweight training):徒手肌力訓練的運動項目有伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或弓箭步,它的訓練原理是用自身的重量,訓練肌肉耐力,而且不需要額外的輔助工具就可以進行。

2.彈力帶(resistant band):彈力帶被發展成可幫助進行硬拉、深蹲和臥推等訓練項目,藉由彈力帶被拉長來帶動肌肉伸展,提高肌肉的負荷力,提升肌力訓練的效率。同時可以在訓練時,降低關節所負荷的壓力,可以避免訓練時所帶來的運動傷害和損傷。

3.自由重量(free weights):自由訓練是指藉由啞鈴、槓鈴、壺鈴鍛鍊肌肉組織對抗阻力的負重訓練,。一般而言,較常用來訓練特定部位的肌肉,而訓練的彈性和幅度較不受限,也不一定要去健身房才能夠做,特別適合已經訓練一段時間,想要加強訓練某些特定肌肉的人。

基本訓練應該要遵守的4大原則

1.超載原則(Overload):人體某一組織或系統,經由訓練可以增進功能。而受過訓練的肌肉會逐漸適應超過原本能夠遭受的阻力,承受比原先還高的負荷,導致肌肉組織適應能力的增加,這就是超載訓練(overload training)。

2.漸進阻力原則(progressive resistance):訓練時肌肉對抗的阻力,需要漸進式增加,例如:原本做10下運動會產生疲勞的阻力,當肌力增強到12下才會疲勞時,要增加阻力的重量,讓肌肉恢復到做10下就會產生疲勞的狀態。

3.動作的排列原則(arrangement):兩個相同肌群不適合連續動作,這樣每個動作完成後才有充足的休息恢復時間;還有因小肌肉比較容易疲勞,所以應先訓練大肌肉後再來訓練小肌肉。

4.特殊性原則(specificity):選取具有特殊運動技巧的重量訓練稱為特殊性原則。即使大多數運動項目中的活動肌群相同,特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外,對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。

重量訓練已被證實是一種安全且有效的體能訓練方式,能利用漸進式的功能性訓練來強化核心肌群,使身體大肌肉群及四肢做出更流暢的動作表現。並可明顯地增進骨密度、肌纖維大小、安靜時代謝率、肌肉量、肌力及強化身體的功能性體適能,有助於提高生活的自主能力,預防肌少症。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真