沒有窈窕基因沒關係 教你簡易TABATA訓練就可降低BMI!

你怎麼會都吃不胖?!有些人天生就瘦、愛吃消夜又不運動,卻好像是人生勝利組,身材依然窈窕,中研院沈志陽教授發現關鍵的窈窕基因DOK5基因!

中研院研究發現DOK5窈窕基因無變異者 BMI超標率高4成!

2017年國人10大死因中,約有65.5%死於慢性疾病,而中研院沈志陽教授所指導的「國人主要死因別急病之可預防因素探討及健康促進研究」中,分析台灣人體生物資料庫中的統計資料,由1萬筆抽血分析基因和受訪生活習慣的民眾資料中,發現帶DOK5窈窕基因變異者,就算有吃宵夜、不愛運動和控制體重,還是可以降低4成的高BMI風險

沈志陽表示,DOK5基因位於的染色體區域和胰島素訊號傳遞及免疫反應有關係,DOK5基因變異會造成胰島素的敏感度較低,讓細胞吸收血糖的能力下降,也避免了不良生活習慣的高BMI風險

沒有帶有DOK5基因變異者 養成運動習慣降低27% 作TABATA降BMI 1.06%

沈志陽說,天生位帶有變異的民眾也不用太過羨慕,在分析無DOK5窈窕基因變異者的人,發現可以透過控制危險因子降低BMI的風險。例如每次30分鐘、每週3次的運動習慣,加上少吃外食和宵夜,綜合以上的條件下,約可降機15%的高BMI風險。沈志陽進一步表示,從資料庫的分析下,發現有養成運動習慣者,可降低27%罹患代謝症候群的風險

TABATA是一種高強度的間歇運動方式,方法是運動20秒,休息10秒,只要這樣8個循環,4分鐘內發揮全身最大力量進行動作,就可以結合有氧和肌力,達到運動1小時的效果。因此,中研院的研究團隊透過TABATA訓練介入控制,持續進行2個月後,發現參與者的BMI平均值下降1.06%。所以推薦很難養成運動習慣者,養成作徒手就可進行的TABATA間歇運動養成運動習慣

TABAT初階動作影片

開合跳影片說明:動作是先站直身體,雙手放在身側;起跳時,雙腳向外,雙臂高舉過頭;落地時,雙腳合埋,雙手放回兩旁,可訓練心肺耐力。

手碰膝蓋影片說明:將雙手手心向下,放在與胸口同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,讓膝蓋碰到手掌,這動作可有效訓練初學者的腿部肌肉。

棒式支撐影片說明:俯臥姿,雙腳與肩同寬放置地面預備。用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,運動時要肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。

俄羅斯旋扭影片說明:雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。接著上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開),左右來回,在執行時臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真

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