要減脂肪要靠有氧運動、還是肌力運動?

2019-01-04T18:41:45+00:002019-01-06|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

身體要消耗熱量,必須要透過「氧氣」來進行能量轉換,而心跳越快代表氧氣輸送的越多,所以有氧運動才是能消耗熱量的運動方式。但隨著運動強度增加,身體需要更多能量,會傾向用碳水化合物而不是脂肪提供能量,所以還是要配合肌力運動來幫助脂肪消耗。

身體是怎麼消耗熱量的?

我們現在很習慣用代謝當量(METs)來計算每分鐘的消耗熱量,比如以40公斤的人來算,假設跳繩跳了10分鐘,可以消耗84大卡,但其實代謝當量就是用運動的耗氧量來計算熱量的消耗;國健署也提供各種運動跟家事的代謝當量,給想要減肥的人做一個參考。

圖說/資料來源:國健署肥胖防治網。

所以有人就針對氧氣跟脂肪之間的關係,提出了「燃脂區間」的說法,因為每分鐘最大心跳率的50~70%剛好是脂肪可以消耗60~80%左右的強度;可以用機器測量自己的最大心跳率,或是用簡單的「220-年齡」來計算每分鐘的最大心跳率,再乘以50~70%,就知道自己大概適合什麼樣的有氧運動。

但脂肪會產生的主要目的,是身體維持日常運作時運用的熱量,要轉換成能量的速度慢,所以當運動強度往上升的時候,脂肪就來不及提供身體所需的熱量,所以身體會傾向於使用能夠快速補給需求的碳水化合物;所以消耗的熱量總量可能在強度高的運動底下提升,但脂肪消耗的量反而減少。

所以,雖然有氧運動消耗的熱量比較高,但後期都是使用碳水化合物居多,如果想要瘦身上儲存的脂肪,並不是唯一的辦法;而當身體素質漸漸提高,從事這些運動的耗氧量也會下降,所以會熱量的消耗也會感覺好像慢慢停滯不前。

要減脂肪只能靠肌力運動嗎?

因為脂肪是提供我們日常所需,所以只要提高基礎代謝率,脂肪自然就會消耗的比較快,這也是為什麼要做肌力運動的原因,因為強壯的肌肉維持日常工作需要的基礎代謝率是比較高的,可以提升身體整體的熱量消耗,而不是只有運動當下在消耗。

但為什麼還是強調有氧運動很重要,是因為多餘的脂肪大部分是「多餘的碳水化合物儲存在身體內」,所以生酮飲食採取低碳水、高脂肪的飲食法,反而可以消耗脂肪;所以進行高強度的有氧運動,可以幫助我們消除過多、不必要的碳水化合物。

所以更好的做法是,每週的肌力運動跟有氧運動是交叉進行,有氧運動幫助血液運送氧氣到受損的肌肉部位,協助肌肉修復,同時避免堆積新增的脂肪;而固定的肌力運動可以消除身體原本有的脂肪,並清除老化的細胞,交替使用更有減脂健身的效果。

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文/盧映慈 圖/許嘉真


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