把運動融入生活 四周都是健身房

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美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,HHS)所發布的《新運動指南》,內容指出無論運動的時間長短,任何運動都有助於身體健康,那麼運動對於身體有哪些幫助?又要怎麼把運動融入生活中呢?

新運動指南提出運動的益處

新運動指南提出,運動能改善大腦的思維活動,提高運動者處理日常事物的效率,例如計劃、組織能力或控制情緒,以及記憶、注意力和學習成績。

對於不同年齡層的人而言,運動會改善3~6歲兒童骨骼健康和體重狀況,改善6~17歲青少年的認知功能、心肺和肌肉健康、骨骼健康、心血管危險因素、肥胖及減輕憂鬱狀態;對於成人而言,運動可以降低心血管代謝疾病、癌症併發率和大腦健康;對於老人的幫助是減少跌倒和相關傷害的發生率。而且提升了各個年齡段的精神力,讓運動者可以活力充沛的工作及從事休閒活動,卻不會感到過度疲勞。

運動如何預防血管健康?

美國心臟協會建議,預防心血管健康的話,每周至少5天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動,共計150分鐘,或每周至少3天,進行至少25分鐘的高強度有氧運動,總共75分鐘;或中等強度和高強度的有氧活動組合的肌肉鍛煉活動,每周至少2天。若要降血壓和膽固醇,建議每周3-4次,進行平均40分鐘的中度至劇烈強度的有氧運動。

把運動融入生活 四周都是健身房

而紐約市知名健身中心HomeBodies的專業教練Elizabeth Crutchfield,根據《新運動指南》提出以下4點建議來幫助人們將運動融入日常生活之中。

1.一起床就開始運動在起床之後,立即開始維持5分鐘以上的運動。不論是走路還是伸展運動都好,這些活動都能讓身體開始運轉。已有許多研究證實,早上運動效果更好。在2012年,美國猶他州楊百翰大學(Brigham Young University)的一項研究發現,早上運動的女性,全天都能保持身體的活躍狀態,並減少攝入的熱量。

2. 把車停在離目的地更遠的地方:停車時停遠一點,或者在目的地的前一公車站或捷運站下車,這樣就可以讓自己增加更多的步行距離。可以先從讓自己每天走3000步開始,慢慢達到每日走10000步的要求。

在2013年,美國加州大學伯克利分校(The University of California, Berkeley)的健康研究發現,步行可將高血壓和高膽固醇的風險降低7%,將2型糖尿病風險降低12%。

3. 上班期間坐姿不超過30分鐘:Elizabeth Crutchfield表示,工作開始之後,切忌不要整天坐在辦公桌!如果需要和同事或客戶談話時,可以選擇走過去或者是在共進午餐之後在附近散步聊天。

若有檢測運動時間的需求,還可以添購智慧手錶,設定定時提醒站起來的活動時間。之前的研究發現,不論運動量多寡,習慣在辦公室、家裡久坐的人,最好坐滿30分鐘就起身活動一下,才有助於避免早死風險。

4. 把遛狗變成一種日常運動:雖然遛狗本身與體能性的活動沒有直接關連,但飼主帶寵物去散步、排便也是增進運動的方式。

其中,遛狗頻率、時間長短與狗狗的體型大小有關,飼養中大型犬,因其體能體能表現較活躍,一天只要散步3-4次,每天快走30分鐘,很容易就能達到每周運動150分鐘的目標,且對飼主的身體活動量更有明顯的影響。

對於遛狗的場所也可以選擇一些小山丘,因為在斜坡上行走對肌肉的鍛煉更強。肌肉燃燒熱量效率更高,增加的肌肉可以幫助您快速減肥。同時,上坡步行的強度等同於平面跑步,但對膝關節和髖關節造成的壓力卻更小。

文章參考:

美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,HHS)《新運動指南》
https://health.gov/paguidelines/second-edition/report/

美國心臟協會(American Heart Association)《膽固醇管理指南》
https://www.heart.org/en/news/2018/11/10/new-guidelines-cholesterol-should-be-on-everyones-radar-beginning-early-in-life

https://www.dailymail.co.uk/health/article-6381849/Personal-trainers-six-tips-new-exercise-guidelines-say-need-active-time.html

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文/黃聖筑 圖/許嘉真