訓練核心肌群 增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能

核心肌群(The Core Muscle)是指人體中心脊椎周圍,被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群,它的功能在於穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能,無論四肢軀幹進行什麼運動,第一個都會用到核心肌群的肌肉。而且訓練核心肌群,會增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能,幫助訓練者事半功倍。

增強跑步效能

跑步時,上半身需要背肌和腹肌穩定身軀,下半身需要骨盆和軀維持穩定,以應付重心不斷地在雙腿間轉移。也因此如果我們能夠學習強化核心肌群,我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身,藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。

若剛開始進行跑步的訓練,發現自己的核心肌群似乎不夠力,那麼首要之務應該是先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練。若跑友的時間及預算充足的話,甚至可以上健身房請教練進行一對一的專業指導,因為透過有計畫性的逐漸強化核心肌群的強度與協調性後,在跑步時會感受到雙腿起跑、跨步及落腳時的協調性,而且背可以挺直,肩膀和雙臂的動作也更輕鬆順暢。此外,也能降低運動傷害的機會。

增強游泳效能

游泳可以均衡地運動全身肌肉,也就是說游泳可以訓練核心肌群,核心肌群強化後,又能幫助游泳效能。而不同泳式也各有其優點,例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿,還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌;自由式和仰式可以利用滑水動作,使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動;而蝶式可以訓練腰部肌肉,並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者,可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部,或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

增強騎自行車效能

騎自行車是最普遍訓練核心肌群的運動,並有助於塑造平坦無贅肉的腹部,因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。飛輪教練黃慶旻表示,UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉,如果好好地練習坐姿,可以有效訓練我們的腹部核心肌群。首先骨盆要維持前傾的角度,讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置,要完成這個姿勢,可以先把臀部往後坐到最寬的地方,感覺坐骨有托住,再彎腰往前,感覺腹部有向內收,腿部肌肉往上延伸拉長,鎖骨拉長、肩膀放下,這樣就能訓練到腹部核心肌群。

延伸閱讀

有練真的有差 鍛鍊核心肌群的8大好處

椎間盤突出可以做哪些運動緩解症狀?

11月23日 哈佛醫生建議的運動

日常微運動也能瘦? 家事消耗熱量大公開

運動後馬上做這5件事 當心造成這些器官損害!

我想運動!不管你的健康狀況如何 康峻宏醫師教你怎麼正確運動

文/黃聖筑 圖/許嘉真


讀者留言