訓練核心肌群 增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能

核心肌群(The Core Muscle)是指人體中心脊椎周圍，被肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍的肌群，它的功能在於穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的功能，無論四肢軀幹進行什麼運動，第一個都會用到核心肌群的肌肉。而且訓練核心肌群，會增強跑步、游泳、騎自行車等日常運動的效能，幫助訓練者事半功倍。

增強跑步效能

跑步時，上半身需要背肌和腹肌穩定身軀，下半身需要骨盆和軀維持穩定，以應付重心不斷地在雙腿間轉移。也因此如果我們能夠學習強化核心肌群，我們就能夠在跑步時固定上半身與活動下半身，藉由核心肌群的共同作用帶來跑步時的穩定性。

若剛開始進行跑步的訓練，發現自己的核心肌群似乎不夠力，那麼首要之務應該是先進行如深蹲、棒式撐體肌力、伏地挺身、仰臥起坐等簡單的肌力訓練。若跑友的時間及預算充足的話，甚至可以上健身房請教練進行一對一的專業指導，因為透過有計畫性的逐漸強化核心肌群的強度與協調性後，在跑步時會感受到雙腿起跑、跨步及落腳時的協調性，而且背可以挺直，肩膀和雙臂的動作也更輕鬆順暢。此外，也能降低運動傷害的機會。

增強游泳效能

游泳可以均衡地運動全身肌肉，也就是說游泳可以訓練核心肌群，核心肌群強化後，又能幫助游泳效能。而不同泳式也各有其優點，例如蛙式可以用到下半身的四頭肌、臀肌、及大腿，還有上半身的二頭肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水動作，使肩部、背部、 三頭肌及腹肌等肌群運動；而蝶式可以訓練腰部肌肉，並雕塑肩部、背部、及腹部。而特別想要強化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋訓練雙腹部，或利用划水槳板及八字夾腿浮板可以強化肌群。

增強騎自行車效能

騎自行車是最普遍訓練核心肌群的運動，並有助於塑造平坦無贅肉的腹部，因為腹部肌肉在騎自行車時能得到運動。飛輪教練黃慶旻表示，UBike有3段變速可以鍛練大腿肌肉，如果好好地練習坐姿，可以有效訓練我們的腹部核心肌群。首先骨盆要維持前傾的角度，讓坐骨自然找到最穩定貼合的位置，要完成這個姿勢，可以先把臀部往後坐到最寬的地方，感覺坐骨有托住，再彎腰往前，感覺腹部有向內收，腿部肌肉往上延伸拉長，鎖骨拉長、肩膀放下，這樣就能訓練到腹部核心肌群。

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文/黃聖筑　圖/許嘉真