要怎麼舒緩運動健身後的肌肉痠痛?

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運動健身後可能會出現急性肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛等兩種痠痛,前者是因為運動時由於血液中的氧氣不足,形成無氧代謝,導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積;而後者會在運動24小時 出現,痠痛程度會在運動後的24~72小時達到頂點,約5~7天疼痛感會消失。

運動後的痠痛?

大家都有在運動過後肌肉酸痛的感覺吧?假如你只是有點酸痛,那可以稍微享受一下那個痛爽痛爽的感覺。一般來說在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練,不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。這些都可以幫助我們血液循環,讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。

其實我們平常也會對痠痛的地方做些處理,例如揉一揉、冰敷或熱敷。揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值,讓你不會那麼痛,以及促進血液循環。一般的熱敷是淺層熱,對於較深層的痠痛效果不大。冰敷也只是止痛效果,不會加速復原。

如果酸痛的很厲害時,痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法,或是可以去找專業的按摩師來幫你按摩因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環,可以有效降低痠痛感。而假如酸痛的面積比較大,就可以使用冷熱浴交替的方法,使微血管交替收縮及放鬆,幫助大範圍血液循環。

那如果你是輕微拉傷怎麼辦呢?

若是輕度受傷,可以對受傷的肌肉做輕度的拉筋運動,而輕度拉筋的意思是,拉筋的力道讓身體感覺到有一點點疼痛就可以了。因為受傷的肌肉會因為疼痛提高肌肉的張力,讓肌肉變得緊繃,拉筋運動可以舒緩肌肉張力,讓肌肉變得比腳放鬆,症狀也會減輕一些。

剛拉傷的時候的急救措施,可以在6小時內可敷,一次10分鐘,2~3次就好,中間間隔20分鐘。不過現在一些新的運動傷害理論提倡運動受傷時最好減少冰敷,認為發炎反應是身體修復的自然機制。而拉傷之後要注意,3~4周內不要對拉傷的肌肉做強度太大的訓練,在肌肉修復的期間,可以試著輕微拉筋,給予受傷組織牽拉的張力,使新長出的新肌肉纖維能夠排列的更好,增加那一條肌肉纖維或肌束的收縮率。

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文/圖 黃聖筑