要怎麼舒緩運動健身後的肌肉痠痛?

運動健身後可能會出現急性肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛等兩種痠痛，前者是因為運動時由於血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積；而後者會在運動24小時 出現，痠痛程度會在運動後的24~72小時達到頂點，約5~7天疼痛感會消失。

運動後的痠痛？

大家都有在運動過後肌肉酸痛的感覺吧？假如你只是有點酸痛，那可以稍微享受一下那個痛爽痛爽的感覺。一般來說在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。這些都可以幫助我們血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。 其實我們平常也會對痠痛的地方做些處理，例如揉一揉、冰敷或熱敷。揉一揉是利用按壓的刺激來提高疼痛閥值，讓你不會那麼痛，以及促進血液循環。一般的熱敷是淺層熱，對於較深層的痠痛效果不大。冰敷也只是止痛效果，不會加速復原。 如果酸痛的很厲害時，痠痛貼布也是一種常見的降低運動後酸痛的方法，或是可以去找專業的按摩師來幫你按摩因為運動過度緊繃的肌肉、增加血液循環，可以有效降低痠痛感。而假如酸痛的面積比較大，就可以使用冷熱浴交替的方法，使微血管交替收縮及放鬆，幫助大範圍血液循環。

那如果你是輕微拉傷怎麼辦呢？

若是輕度受傷，可以對受傷的肌肉做輕度的拉筋運動，而輕度拉筋的意思是，拉筋的力道讓身體感覺到有一點點疼痛就可以了。因為受傷的肌肉會因為疼痛提高肌肉的張力，讓肌肉變得緊繃，拉筋運動可以舒緩肌肉張力，讓肌肉變得比腳放鬆，症狀也會減輕一些。 剛拉傷的時候的急救措施，可以在6小時內可敷，一次10分鐘，2~3次就好，中間間隔20分鐘。不過現在一些新的運動傷害理論提倡運動受傷時最好減少冰敷，認為發炎反應是身體修復的自然機制。而拉傷之後要注意，3~4周內不要對拉傷的肌肉做強度太大的訓練，在肌肉修復的期間，可以試著輕微拉筋，給予受傷組織牽拉的張力，使新長出的新肌肉纖維能夠排列的更好，增加那一條肌肉纖維或肌束的收縮率。 延伸閱讀 作運動也要剛剛好 運動過量對於身體的3大影響 最佳運動時間表，適合的時間做適合的運動！ 有氧運動搭配DASH飲食 可以讓大腦年齡少9歲 運動不只是能瘦身！持續運動對人體有10大好處 文/圖　黃聖筑