健身減肥不知道怎麼入門?教練建議:壺鈴+互動式拳擊

2019-02-18T09:18:59+08:002019-02-16|醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

過年連假結束將近一星期,但過年期間吃胖的體重卻還沒回來,根據國民健康署調查統計,過年期間平均會增重1.7公斤,但久坐辦公室的人很難有機會可以透過上班恢復到正常體重,事實上,鍛鍊肌肉才是最理想的減重方式,因為肌肉多、才能協助身體燃燒脂肪。

運動也要配合營養

除了擁有強度適中、規律的運動計畫,完善的飲食管控才能真正讓「增肌減脂」事半功倍,營養師張佩蓉強調,如欲有效達到增肌減脂的效果,即必須在對的時間吃對的食物,並且需要吃足基礎代謝率,也就是每個人一日最基本消耗的熱量,身體才不會有反撲效果。

在重量訓練等激烈運動後,肌肉組織處於被破壞的狀態,這時建議挑選低脂、優質蛋白質,例如雞胸肉、魚肉、乳製品以及豆類食物以幫助組織修補。

至於沒有訓練的時間,應該要減少多餘的熱量,建議減少零食,同時選擇無糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的飲品,因為營養學研究證實,咖啡因可以幫助身體燃燒脂肪,如果身體適合飲用咖啡因,建議可適量攝取。

不敢自己去健身房?

輕適能女性友善運動空間教練沈惠旋建議,因為女生容易有體脂偏高的問題,相對肌肉力量會比較小,所以第一次嘗試重量訓練的女生可從壺鈴開始入門。以壺鈴的搭配,慢慢給肌肉訓練增加重量,練習手臂鍛鍊的硬舉和推舉、還有深蹲、核心肌群等。

除了重量訓練之外,為了避免一成不變造成心理上的懈怠,同時建議配合多人一起的有氧運動,比如「互動式拳擊」,不但能鍛鍊到肌肉,也能訓練心肺耐力,而且有人共同上課,可以達到迅速消耗大量卡路里、又能持之以恆的需求。

不過健身課程應該怎麼選擇,也建議可以諮詢相關的教練,避免讓自己產生運動傷害,除了上述的壺鈴、拳擊課程之外,沈惠旋也提到,進階的課程也可以搭配啞鈴、彈力帶,或是配合舞曲等進行徒手訓練、有氧訓練,甚至可以做TRX懸吊訓練,詳細的資訊也可以參考他們的官網

延伸閱讀

做肌肉訓練的時候,到底要憋氣還是吐氣?

要怎麼舒緩運動健身後的肌肉痠痛?

減肥還是可以吃澱粉!選對這種澱粉能預防慢性病

文/盧映慈 圖/許嘉真 照片提供/輕適能女性友善運動空間