健身減肥不知道怎麼入門？教練建議：壺鈴+互動式拳擊

過年連假結束將近一星期，但過年期間吃胖的體重卻還沒回來，根據國民健康署調查統計，過年期間平均會增重1.7公斤，但久坐辦公室的人很難有機會可以透過上班恢復到正常體重，事實上，鍛鍊肌肉才是最理想的減重方式，因為肌肉多、才能協助身體燃燒脂肪。

運動也要配合營養

除了擁有強度適中、規律的運動計畫，完善的飲食管控才能真正讓「增肌減脂」事半功倍，營養師張佩蓉強調，如欲有效達到增肌減脂的效果，即必須在對的時間吃對的食物，並且需要吃足基礎代謝率，也就是每個人一日最基本消耗的熱量，身體才不會有反撲效果。 在重量訓練等激烈運動後，肌肉組織處於被破壞的狀態，這時建議挑選低脂、優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、乳製品以及豆類食物以幫助組織修補。 至於沒有訓練的時間，應該要減少多餘的熱量，建議減少零食，同時選擇無糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的飲品，因為營養學研究證實，咖啡因可以幫助身體燃燒脂肪，如果身體適合飲用咖啡因，建議可適量攝取。

不敢自己去健身房？

輕適能女性友善運動空間教練沈惠旋建議，因為女生容易有體脂偏高的問題，相對肌肉力量會比較小，所以第一次嘗試重量訓練的女生可從壺鈴開始入門。以壺鈴的搭配，慢慢給肌肉訓練增加重量，練習手臂鍛鍊的硬舉和推舉、還有深蹲、核心肌群等。 除了重量訓練之外，為了避免一成不變造成心理上的懈怠，同時建議配合多人一起的有氧運動，比如「互動式拳擊」，不但能鍛鍊到肌肉，也能訓練心肺耐力，而且有人共同上課，可以達到迅速消耗大量卡路里、又能持之以恆的需求。 不過健身課程應該怎麼選擇，也建議可以諮詢相關的教練，避免讓自己產生運動傷害，除了上述的壺鈴、拳擊課程之外，沈惠旋也提到，進階的課程也可以搭配啞鈴、彈力帶，或是配合舞曲等進行徒手訓練、有氧訓練，甚至可以做TRX懸吊訓練，詳細的資訊也可以參考他們的官網。 延伸閱讀 做肌肉訓練的時候，到底要憋氣還是吐氣？ 要怎麼舒緩運動健身後的肌肉痠痛? 減肥還是可以吃澱粉！選對這種澱粉能預防慢性病 文／盧映慈 圖／許嘉真 照片提供／輕適能女性友善運動空間