吃燕麥片當正餐可以減肥嗎?營養師告訴你:熱量是白飯的2/3

2019-06-28T12:33:55+08:002019-02-23|醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知|

自從燕麥片被證實可以降低膽固醇之後,「吃燕麥保健康、吃燕麥減肥」就成為一股風潮,許多食物都要強調自己有添加燕麥、很養生,也有人把燕麥當成正餐天天吃。但燕麥到底有沒有減肥的功效?一天又能吃多少呢?其實很少人會特別注意分量。

燕麥片&麥片

燕麥片跟一般市面上的麥片是不同種的東西,燕麥片就是燕麥製成的片狀食物,因為已經經過煮熟、烘烤、再軟化,所以可以直接泡熱水,或是稍微煮一下就能吃;而麥片雖然也是穀物的煮熟烘烤,卻是由各種不同的穀物混合而成,每家廠牌的內容物不同,但大致上是大麥、小麥、燕麥、玉米片的混合。

目前證實有降低膽固醇效果的是燕麥片,包含總膽固醇的量以及低密度膽固醇,而之所以可以降低膽固醇,是因為裡面含有β-葡聚醣,根據美國食品藥物檢驗局(FDA)建議,每天攝取3公克的β-葡聚醣可以有效降低膽固醇,差不多就等於1碗煮熟燕麥的份量(約60公克的乾燕麥片)。

不過這碗煮熟燕麥,指的是純天然、無添加物的燕麥,才是健康的澱粉。如果是市面上那種一包沖泡式的「麥片」,或是「燕麥片」,通常有添加玉米澱粉、麥芽糊精等變性澱粉,這些都屬於快速消化的澱粉,吃下去後大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖,容易儲存成脂肪,達不到減肥的效果。

燕麥片吃了感覺很飽,可以減肥嗎?

上述提到如果吃沖泡式麥片,可能會因為添加物的關係反而儲存脂肪,聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示,當然還是有些小包麥片屬於天然、無添加物,可以在沖泡之後觀察,因為麥片的膳食纖維在加熱水會呈現黏稠狀,吃起來口感有點粗糙,味道很淡,但如果吃到香甜卻不濃稠的麥片包時,很可能是成分裡添加了糖、香料或麥芽糊精等成分。

燕麥片除了可以降低膽固醇之外,也有人認為會提高三酸甘油脂的比例,反而會增加心血管疾病的風險,但事實上,「澱粉過量」才是造成三酸甘油脂的原因;因為燕麥片還是五穀雜糧、還是屬於澱粉類,只是其中含有比較多的膳食纖維而已,提供的澱粉熱量也高達白飯的2/3。

尤偉銘認為,雖然燕麥的膳食纖維可以帶來飽足感,但畢竟是澱粉類,「減肥」還是來自控制熱量,不是吃了就能自然瘦。而且比起蛋白質等食物,吃燕麥比較快餓,一不小心就可能吃太多,一樣會攝取過多熱量,所以吃了燕麥之後就不要再攝取澱粉、糖類,可以把燕麥替換掉主食,但同時要配合蛋白質、其他蔬菜的攝取,平衡營養。

而膳食纖維吃多了,不只會清除腸道中的廢物,也會吸附礦物質、維生素,讓吃進去的營養素也變成糞便排出:因為鈣、鎂、鐵的流失,就容易有缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失、疲勞等狀況出現,所以國健署一天的建議量是男女分別為35、27公克,大約等於1~2碗燕麥片的量,可以替換1~2餐的主食,但不要吃太多。

想減肥、想健康,燕麥片應該怎麼吃?

  • 選擇1~2餐的主食替換成燕麥片,同時配合優質蛋白質,如豆漿、水煮蛋、水煮雞胸肉、毛豆等,同時要配合水分攝取,免得因為缺乏水分,讓膳食纖維刮傷腸胃道,或是造成脹氣。建議可以早上吃,促進腸胃蠕動、排便。
  • 腸道敏感、腸胃道不好的人,燕麥片不太適合多吃,建議配合其他蔬菜、菇類,攝取不同種的膳食纖維,避免過度刺激腸胃道。
  • 有礦物質流失症狀,如上述提到的缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失等,或是有麩質過敏症,建議補充其他營養素,不要吃燕麥片或是麥片,加重症狀。
  • 慢性腎衰竭病人因為代謝磷的功能比較差,建議不要吃含有高磷的燕麥片或是麥片。

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文/盧映慈 圖/許嘉真