假胯寬讓你顯胖又腿短!每天練這5招,讓你屁股變窄、腿變長

2019-04-03T15:08:31+08:002019-04-03|運動健身, 圖解健康|

 

肉都囤積到屁屁兩側,看起來屁股顯寬腿又顯短!趕快動起來,每天花點時間做做以下5組運動,不只改善假胯寬非常有效,還可以讓大腿內側的肉更緊實!

5招屁股變窄腿變細長

1.側臥蚌式開合

側臥,上半身保持一直線的狀態,雙膝彎成90度,利用臀部發力抬起腿部,雙腳始終是對著的,可訓練臀中肌讓臀部更緊實。

注意:當膝蓋抬起時,身體保持不晃動才會有好效果喔!

(一邊一次可做10-12次,做3組)

2.跪姿屈膝側抬腿

訓練大腿外側及臀中小,改善臀部兩側凹陷,屈膝90度,腹部收緊,臀腿同時發力,呼氣往上抬,使臀部發力收縮,注意不要轉髖。一次3組,1組10-12次。(左右都要做)

身體往側邊撐起,然後將左腳往上抬起,再放下來為一組,能訓練到臀部側邊的肌肉,也能讓大腿更緊實,

3.側臥抬腿

手撐頭部側躺並且吸氣,此時,另一隻腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣,腳踝要維持固定不動。

注意:如果腿抬太高,就會降低大腿的運動效果,每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。

4.橋式

平躺在地上雙腳彎曲,雙手放在身體兩側,將臀部往上抬起,就能鍛鍊到臀部後側的肌肉,一次3組,1組10-12次。

5.側臥單腿畫圓

訓練大腿內側及外側,減少大小腿部脂肪,這個動作對於新手有些難度,不過可以嘗試,腿不打開也可以做,側臥直接畫圓。腳尖繃直,畫小圓。感受整條腿發力。一次3組,1組10-12次。(左右都要做)

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