膝蓋好痛,我該怎麼分辨自己是跑者膝還是跳躍膝?

2019-05-18T09:17:50+08:002019-05-19|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

膝蓋雖然只是一個身體上小部位,但承受了我們身體活動的大部分力量,所以只要膝蓋受傷,就很難再自由的活動。不過不同的運動方式會帶來不同的傷害,像是跑步的人比較常出現的「跑者膝」,跟需要大量跳躍的人較常出現的「跳躍膝」,雖然都是膝蓋前側的疼痛,但其實發生的位置不同,需要注意的地方也就不同。

跑步重心太前面造成的跑者膝

俗稱跑者膝的,其實正式名稱為「髕骨股骨症候群(PFPS)」,髕骨是膝蓋那一塊圓圓的骨頭,股骨則是大腿骨,意思就是大腿連接膝蓋的那部分因為重力壓迫,導致連接2塊骨骼的軟骨疼痛。平時沒有觸碰到那塊軟骨的時候,不會覺得疼痛,所以跑者膝是剛運動時不痛、越運動越痛的。

而之所以會是大腿連接膝蓋的那部分受到壓迫,大家可以想像一下,如果我們站在懸崖邊,為了不讓自己掉下去,腳尖是不是會墊得很高、感覺整條腿的前側都特別用力;其實這跟我們跑步的時候,都會強調要將重心放前面,才能跑出速度、避免將重量壓在腳掌,造成足底筋膜炎,是一樣的概念。

但重心放得太前面、讓身體失去平衡,或是大腿前側肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髖關節內轉,等於這些地方都沒有辦法給予支撐力,讓重心前傾的身體重量都壓在膝蓋上,就會造成跑者膝。

另一個容易跟跑者膝混淆的,是髂脛束症候群(ITBS)。雖然也是膝蓋痛,但仔細觀察,它疼痛的源頭位置來自膝蓋外側,主要是大腿外側肌力不足,還有髖關節過度向內,以及腿抬太高跑步,導致膝蓋反覆過度屈伸而造成。

跳躍膝不只是跳躍造成

而跳躍膝是指髕骨肌腱炎(Patella Tendonitis),是圓圓的那塊髕骨連接底下的小腿骨(腓骨)的肌腱,所以相比跑者膝的「膝蓋上側疼痛」,跳躍膝比較是在「膝蓋下方」疼痛。

大家想像一下,要跳躍的時候,我們是不是會先往下蹲,大腿前側收緊,然後跳起來的時候小腿會有一個往下蹬的力量,這時候,身體為了抵銷往下蹬的力量,會用小腿跟膝蓋間的肌腱、韌帶來「避震」,以免膝關節過度受力移位,只要過度施力,就可能導致肌腱、韌帶腫脹發炎、引起疼痛。

所以不只跳躍的運動,如果常常要起立蹲下,也會拉扯到那邊的肌腱跟韌帶,所以只要長時間使用膝蓋,就可能造成跳躍膝;只是跳躍帶來的衝擊力道更大、反作用力也更大,傷害也就更大。因為這樣,跳躍膝是不運動時不會痛,運動時從頭開始痛到尾。

怎麼保養膝蓋

在發炎的急性期,如果非常疼痛、還有腫脹的話,建議還是去看醫師處理,因為要先消炎,才能再來做復健相關的運動,不然貿然做肌力復健的運動,身體為了避開疼痛,會更扭曲姿勢,甚至讓膝蓋外翻、骨盆前傾。至於保護的方式,可以參考HEHO君的這篇文章《扭傷了該怎麼辦?記住PRICE口訣來處理》。

過了急性期之後,就建議一定要鍛鍊肌力,因為會造成肌腱、韌帶過度施力,就是因為膝蓋周圍的股四頭肌群的肌力不足,抓不住膝蓋、讓膝蓋跟組織之間彼此拉扯、摩擦造成。而關節透過活動的擠壓,才能產生關節液,修復發炎的部位,相關的訓練方式,可以參考《關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節?》這篇文章,幫助自己正確的做不傷膝蓋的肌力運動。

延伸閱讀

關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節?
膝蓋痛可能不只是一般痠痛!骼脛束症候群應該要這樣動
跑步前的熱身不是「拉筋」!姿勢不對的痠痛別再覺得很正常
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圖、文/盧映慈 圖片來源: