一直便秘/拉肚子!營養師「腸躁症公式」教你該怎麼吃!

台灣的腸躁症盛行率高達22.1%,每10個人就有2個有這個問題,而反覆性地腹脹、腹痛、便秘、腹瀉及排便習慣改變,雖然不算是嚴重的大病,但非常影響生活作息、工作,造成更大的壓力,又加重腸躁症的問題,變成惡性循環。但事實上從飲食著手,就能夠改變腸躁症帶來的困擾。

腸躁症該怎麼吃?

對於腸躁症的飲食,因為一下子便秘、一下子拉肚子,讓人搞不清楚到底應該吃便秘飲食還是拉肚子飲食,吃完便秘需要的纖維,反而又開始拉肚子,不管怎麼做都不對、還會讓肚子越來越不舒服。

三軍總醫院營養師王秀惠說,其實腸躁症最好的是「減糖」飲食,因為會發酵的果糖、乳糖、砂糖、合成糖、冰糖,還有雙醣、單醣,甚至是大家耳熟能詳對腸道健康很好的「寡醣」,都會造成腸道過敏,就出現脹氣、拉肚子、便秘的症狀。

所以在營養界,已經有個共識是要求腸躁症患者實行「低腹敏三階段飲食」(Low FODMAP diet),不過HEHO君在《10個人就有2個腸躁症 低腹敏三階段飲食改善86%症狀》也提過,這種作法會減少蔬果雜糧類的攝取,長期使用可能會造成營養失衡,所以一般健康人也不建議這樣吃。

腸躁症的標準吃法:【水+低纖維+低精緻糖+低脂肪+無咖啡因+避免產氣食物+低酒精】

王秀惠說,腸躁症最重要的是不要再刺激腸道,所以除了上述的「糖」之外,連纖維、脂肪、咖啡因等成分都要盡量避免。「精緻糖類包含含糖飲料、添加玉米果糖的零食、加糖的冰品等額外添加糖分的食品,另外,水果也是高果糖的食物,不過每個人狀況不同,吃了如果會不舒服就盡量不要吃。」

而纖維、脂肪、咖啡因、酒精都會刺激腸道,纖維還容易產氣,變成脹氣的來源,脂肪跟酒精都容易變成三酸甘油脂,王秀惠說,看起來三酸甘油脂好像是心血管堵住的問題,其實會影響全身,腸道也更容易敏感不舒服,建議男生一天不要超過2瓶啤酒的酒精量、女生不要超過1瓶啤酒。

再來是容易產氣的食物,像是堅果、豆類都盡量不要吃,王秀惠也提醒,豆類是包含黃豆、紅豆、綠豆、毛豆等豆子在內的,不過如果是豆漿、豆腐等再製品,對於腸道的刺激比較小,可以試著吃吃看,如果不會不舒服就能吃。

還可以做什麼補充?

另外,還有人認為腸躁症是中樞神經過度興奮造成,所以會補充維生素B群,或是特別去吃富含維生素B群的食物,譬如菠菜、蘋果、香蕉、豆類、堅果類等,但似乎又跟上面的低FODMAP飲食不符合。

王秀惠說,其實熬夜、壓力大的確會造成腸躁症更嚴重,但維生素B群是幫助代謝熬夜跟壓力產生的廢物,要治療腸躁症事實上不太可能只靠這個,她也不建議為了這個而去買B群的保健食品,因為「天然的食物永遠都是最好的腸道免疫來源」,更重要的還是改善生活作息。

「我有一些患者聽到自己是腸躁症,都很擔心很難好、不會好,怕自己要吃一輩子的藥,但按照我們給的飲食建議,再加上每天運動,不少人1年後都自己好了,也不用再服用腸躁症的藥物,所以真正改變腸躁症的鑰匙還是在自己手裡。」

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圖、文/盧映慈

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