每天多運動10分鐘　讓老化的血管恢復彈性

運動對於懶人們來說，真的是一件非常困難的事情。但只要堅持運動下去，從日常生活中，就可以感覺到自己的血管開始慢慢變得年輕，爬樓梯不再費力，工作久了也不會那麼容易疲倦。

堅持運動才是血管健康的根本

2018年，一篇發表在《生理學》（Journal of Physiology）上的文章，提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」，而且並不一定要非常激烈的運動，重要的是「持續」。

美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹，針對102名超過60歲的人進行調查，將他們普遍運動量分為4級，第一級是每週運動少於2次的人，第二級是2~3次，再來是4~5次跟6~7次。

結果他們發現，運動最多跟運動最少的人，血管都不是最健康的，反而是運動2~3次的人，頭頸部的血液供給特別好；而每週運動4～5次的人，不但有更好的頭頸部血液供給，胸腹的中央動脈血管也特別健康。

「這是長期的統計，雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化，但對於大多數人來說，這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4～5次，每次持續30分鐘以上的運動，雖然看起來很少，卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」研究團隊說。

運動強度只要「快走」就有改變

而高齡權威、陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭說，其實運動沒有我們想像的那麼難，只要每天多走1000步，其實就可以預防失智，還能提高肌肉力量，身體整體都變年輕；而且每1000步就降低了5mmHg的血壓，「等於天天吃一顆血壓藥！」

台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示，在針對本土進行研究的過程中，發現要達到每分鐘「90~120步」的快走速度，才有運動的效果；如果用每步80公分來計算，每分鐘大概要走72~96公尺左右，所以差不多走10分鐘，就有達到1000步的效果。

「即使沒辦法持續30分鐘，也可以拆成10、10、10的分配，早上、中午、晚上各10分鐘，健康的身體是從改變習慣開始。」陳亮恭說。

因為只要運動持續10分鐘以上，就能開始增加心肺的活動，訓練到心臟肌肉的能力，更能夠鍛鍊到心肺功能。

高血壓學會理事長王宗道也說，其實心臟病的警訊就來自「動的時候覺得很累、不舒服」，所以發覺自己只要動一下就很累，其實就要注意有心血管的問題；反過來說，常常保持運動習慣，也能幫助血管的更新。

期刊小檔案

《生理學》（Journal of Physiology）雜誌在生理學和病理生理學的所有領域發表原始研究論文，闡述新的生理學原理或機制。鼓勵在分子、細胞膜、單細胞、組織或器官以及系統生理學方面的論文。特別熱衷於發表具有臨床或轉化重點的論文，進一步了解生理學在健康和疾病中的作用。

參考資料

https://doi.org/10.1113/JP275301（The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness）

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文／盧映慈 圖／何宜庭