每天多運動10分鐘 讓老化的血管恢復彈性

運動對於懶人們來說,真的是一件非常困難的事情。但只要堅持運動下去,從日常生活中,就可以感覺到自己的血管開始慢慢變得年輕,爬樓梯不再費力,工作久了也不會那麼容易疲倦。

堅持運動才是血管健康的根本

2018年,一篇發表在《生理學》(Journal of Physiology)上的文章,提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」,而且並不一定要非常激烈的運動,重要的是「持續」。

美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹,針對102名超過60歲的人進行調查,將他們普遍運動量分為4級,第一級是每週運動少於2次的人,第二級是2~3次,再來是4~5次跟6~7次。

跑步是非常好的運動。/圖片來源:freepik

結果他們發現,運動最多跟運動最少的人,血管都不是最健康的,反而是運動2~3次的人,頭頸部的血液供給特別好;而每週運動4~5次的人,不但有更好的頭頸部血液供給,胸腹的中央動脈血管也特別健康。

「這是長期的統計,雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化,但對於大多數人來說,這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4~5次,每次持續30分鐘以上的運動,雖然看起來很少,卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」研究團隊說。

運動強度只要「快走」就有改變

而高齡權威、陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭說,其實運動沒有我們想像的那麼難,只要每天多走1000步,其實就可以預防失智,還能提高肌肉力量,身體整體都變年輕;而且每1000步就降低了5mmHg的血壓,「等於天天吃一顆血壓藥!」

台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示,在針對本土進行研究的過程中,發現要達到每分鐘「90~120步」的快走速度,才有運動的效果;如果用每步80公分來計算,每分鐘大概要走72~96公尺左右,所以差不多走10分鐘,就有達到1000步的效果。

每天堅持快走也可以達到健康效果。/圖片來源:資料照

「即使沒辦法持續30分鐘,也可以拆成10、10、10的分配,早上、中午、晚上各10分鐘,健康的身體是從改變習慣開始。」陳亮恭說。

因為只要運動持續10分鐘以上,就能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能。

高血壓學會理事長王宗道也說,其實心臟病的警訊就來自「動的時候覺得很累、不舒服」,所以發覺自己只要動一下就很累,其實就要注意有心血管的問題;反過來說,常常保持運動習慣,也能幫助血管的更新。

期刊小檔案

《生理學》(Journal of Physiology)雜誌在生理學和病理生理學的所有領域發表原始研究論文,闡述新的生理學原理或機制。鼓勵在分子、細胞膜、單細胞、組織或器官以及系統生理學方面的論文。特別熱衷於發表具有臨床或轉化重點的論文,進一步了解生理學在健康和疾病中的作用。

參考資料

https://doi.org/10.1113/JP275301(The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness)

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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