選對膽固醇幫你清血管!3步驟簡單保護心臟

雖然大家一想到膽固醇,就認為它是阻塞血管的兇手,但其實它同時也是清理血管的好幫手,這中間的差別就是「高密度」跟「低密度」,也就是俗稱的好膽固醇跟壞膽固醇;即使總膽固醇的數值都正常,如果好膽固醇過低,還是有得到心血管疾病的風險喔!

膽固醇是人體必需品

其實85%的膽固醇都是肝臟製造的,但我們的生活習慣,會刺激肝臟製造出不同量的膽固醇,所以不良的生活習慣,會讓膽固醇過高、導致心血管的阻塞。但膽固醇是人體細胞膜的主要成分,如果量太低,細胞就無法成形,內分泌系統也無法製造激素,所以還是必須維持一定的量。

一般人的膽固醇標準

  • 血中總膽固醇在200mg/dL以下
  • 低密度膽固醇在130mg/dL以下
  • 高密度膽固醇大於40mg/dL

膽固醇其實是一個統稱,又分為「高密度膽固醇」(HDL-C)跟「低密度膽固醇」(LDL-C),低密度膽固醇負責經由血液送到身體的神經、細胞裡面,維持正常的基本運作;高密度膽固醇則會把多餘的膽固醇從血管中送回肝臟,再排出體外。

所以比起避開一些高脂肪食物,去努力降低低密度膽固醇,其實更重要的是增加高密度膽固醇的量。馬偕醫院副院長葉宏一說,在流行病學的統計中,即使低密度膽固醇的濃度不到100 mg/dl,但高密度膽固醇偏低,還是會有心臟病與腦中風的危險。

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所以越高的高密度膽固醇,就越有機會能夠保持血管暢通,擴張血管來維持更多的血流量,同時也有抗氧化與抗發炎的效果,來降低血管受傷的可能性;有研究顯示,即使高密度膽固醇超過80mg/dl,對身體也不會有什麼危害。

怎麼增加高密度膽固醇?

吃對食物

膽固醇的組成有點像是脂肪、蛋白質的綜合,所以可以透過攝取含有Omega-3的好油,以及優質、好消化的蛋白質,來提升高密度膽固醇的分泌。

  • 炒菜時用亞麻仁油、橄欖油小火拌炒,或是汆燙後淋上油
  • 優質蛋白質:以白肉、蛋、黃豆製品如豆漿、豆腐等為優先。
  • 每天2杯牛奶、一湯匙堅果。
  • 多吃維生素B群:菸鹼酸(維生素B3)被證實可以增加高密度膽固醇的量。
  • 避開容易刺激低密度膽固醇增加的食物,例如反式脂肪、高升糖指數的食物;甜點、蛋糕、飲料建議少吃。

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多運動

想要提升高密度膽固醇,並不需要「高強度的運動」,更重要的是「持續、規律的中等強度的活動」,像是快走、慢跑,每天30分鐘、每週至少5天,就可以增加5~10%的濃度。尤其是過重的人,肥胖會減少高密度膽固醇,所以一定要減肥。

戒菸

吸菸會造成心血管很大的壓力,也會讓心血管發炎,造成高密度膽固醇的濃度下降、功能也下降。有吸菸習慣的人,高密度膽固醇濃度比一般人低5~10%;但如果戒菸,會增加大約4mg/dL的高密度膽固醇。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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