「吃油」幫助降血糖!每餐把飯換成油脂、等於一顆血糖藥

糖尿病是一輩子跟著的慢性病,每天要做的事情就是認真盯著血糖值,怕自己一沒注意又多吃了一口飯。但比起斤斤計較「澱粉」的攝取量,其實可以透過多吃點「對的油」,來幫助控制血糖。

吃油脂竟然可以降血糖!

很多罹患第二型糖尿病的人,一定聽過醫生叫自己要「減肥」,所以不只不敢吃太多的澱粉,連油脂也不敢多吃。但其實油脂因為消化速度慢,不但不容易讓血糖升高,還可以減緩澱粉造成血糖升高的速度,增加飽足感。

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食物消化小知識

食物在胃中完全排空、到達小腸的時間,大約是30分鐘~2小時,但在小腸中消化吸收的時間則有比較大的差距。

  • 碳水化合物:一般主食1.5小時,全穀類3小時,如果是精緻澱粉,可以縮短到40~60分鐘。
  • 蛋白質:蛋、豆、魚、奶類2小時,一般肉類4小時。
  • 脂肪:植物油脂肪酸較多、較好消化,動物油脂肪酸少、較難消化,但平均而言消化時間是2~4小時。

所以吃下同等熱量的脂肪,消化的時間會比吃下同等熱量的澱粉增加一倍,血糖就不會在短時間內快速飆高,也因為熱量緩慢釋放,可以維持比較長的飽足感,血糖也不會快速掉下來,能保持在穩定的狀態。

吃油1個月後,血糖數字竟然正常了!

2019年,美國塔夫茨大學和英國劍橋大學共同合作,分析了過去的研究後發現,糖尿病患在把碳水化合物替換成油脂之後,1個月左右的時間,糖化血色素就減少了,而每替換5%的油脂,就可以減少0.1的糖化血色素;如果每餐有30~40%左右的澱粉被替換成油脂,降血糖的效果幾乎就等於吃一顆降血糖藥。

不過研究團隊也特別強調,這邊的油脂,全部都是「不飽和脂肪酸」,而「多元不飽和脂肪酸」的效果又比「單元不飽和脂肪酸」的效果明顯;「雖然飽和脂肪也可以達到降低血糖的效果,但會有膽固醇過高的風險,如果我們不從肉類中攝取油脂,全部改用植物性的油脂,就可以同時滿足降低血糖、減少膽固醇的需求。」

團隊推薦的多元不飽和脂肪酸來源

  • 酪梨
  • 核桃
  • 葵瓜子
  • 亞麻籽(油)
  • 深海魚(油)
  • 大豆

這份研究分析了102項隨機對照試驗,共有4660名成年受試者,研究團隊說,「這份研究,可以說是我們發現『主要營養素如何改變糖尿病風險』的最有力證據。過去我們都單獨看碳水化合物、單獨看脂肪對於血糖的影響,但在這個過程中,我們發現把其中一些澱粉『替換掉』的效果更好。」

「或許食物的力量比我們想像的還要大很多。」研究團隊說。

參考資料

Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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