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糖尿病是一輩子跟著的慢性病，每天要做的事情就是認真盯著血糖值，怕自己一沒注意又多吃了一口飯。但比起斤斤計較「澱粉」的攝取量，其實可以透過多吃點「對的油」，來幫助控制血糖。
吃油脂竟然可以降血糖！
很多罹患第二型糖尿病的人，一定聽過醫生叫自己要「減肥」，所以不只不敢吃太多的澱粉，連油脂也不敢多吃。但其實油脂因為消化速度慢，不但不容易讓血糖升高，還可以減緩澱粉造成血糖升高的速度，增加飽足感。
食物消化小知識
食物在胃中完全排空、到達小腸的時間，大約是30分鐘～2小時，但在小腸中消化吸收的時間則有比較大的差距。
- 碳水化合物：一般主食1.5小時，全穀類3小時，如果是精緻澱粉，可以縮短到40~60分鐘。
- 蛋白質：蛋、豆、魚、奶類2小時，一般肉類4小時。
- 脂肪：植物油脂肪酸較多、較好消化，動物油脂肪酸少、較難消化，但平均而言消化時間是2~4小時。
所以吃下同等熱量的脂肪，消化的時間會比吃下同等熱量的澱粉增加一倍，血糖就不會在短時間內快速飆高，也因為熱量緩慢釋放，可以維持比較長的飽足感，血糖也不會快速掉下來，能保持在穩定的狀態。
吃油1個月後，血糖數字竟然正常了！
2019年，美國塔夫茨大學和英國劍橋大學共同合作，分析了過去的研究後發現，糖尿病患在把碳水化合物替換成油脂之後，1個月左右的時間，糖化血色素就減少了，而每替換5％的油脂，就可以減少0.1的糖化血色素；如果每餐有30~40％左右的澱粉被替換成油脂，降血糖的效果幾乎就等於吃一顆降血糖藥。
不過研究團隊也特別強調，這邊的油脂，全部都是「不飽和脂肪酸」，而「多元不飽和脂肪酸」的效果又比「單元不飽和脂肪酸」的效果明顯；「雖然飽和脂肪也可以達到降低血糖的效果，但會有膽固醇過高的風險，如果我們不從肉類中攝取油脂，全部改用植物性的油脂，就可以同時滿足降低血糖、減少膽固醇的需求。」
團隊推薦的多元不飽和脂肪酸來源
- 酪梨
- 核桃
- 葵瓜子
- 亞麻籽（油）
- 深海魚（油）
- 大豆
這份研究分析了102項隨機對照試驗，共有4660名成年受試者，研究團隊說，「這份研究，可以說是我們發現『主要營養素如何改變糖尿病風險』的最有力證據。過去我們都單獨看碳水化合物、單獨看脂肪對於血糖的影響，但在這個過程中，我們發現把其中一些澱粉『替換掉』的效果更好。」
「或許食物的力量比我們想像的還要大很多。」研究團隊說。
參考資料
Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials
文／盧映慈 圖／巫俊郡
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