研究：每天 1 把堅果就能降低 23 % 心血管風險！糖尿病人也有效

眾所周知，堅果是健康食品，但是它究竟「健康在哪裡」，我們卻不一定說得上來。其實，堅果是保護心血管的一大利器，無論你是否已經罹患慢性病，每週 5 份堅果對於心血管的保護都非常顯著，可以降低 23 % 的心血管患病風險。

在《JACC》上一項納入5,063,439人的大型前瞻性隊列研究中，堅果的表現就讓人眼前一亮。數據顯示，每週都有吃堅果，能降低13%-19%的心血管疾病總風險，還能降低15%至23%的心血管風險。

根據衛生福利部國民健康署的建議食用量，每天攝取量1份就夠了，1分的量為大顆的堅果（腰果、杏仁果）5顆，或是小顆的堅果（花生）10顆。另外，過量食用堅果也會導致上火，甚至消化不良，長期下來就會便秘，所以吃堅果必須要合理用量、合理搭配。

堅果能降低糖尿病患者的 17 % 心血管疾病風險

許多人是一直到生病了才開始注重好好飲食，這時候絕對不會「為時已晚」。即使你已經有心血管疾病，持續攝取堅果，對你的健康還是有好處。另一項研究分析了16,217名糖尿病患者在被診斷為2型糖尿病之前和之後的飲食情況，並調查了他們在幾年時間內堅果的食用情況。

結果發現，吃所有種類的堅果都有利於糖尿病患者的心臟健康，並且只吃少量堅果也有效果。與不怎麼吃堅果的2型糖尿病患者相比，每週吃5份堅果的人，心血管疾病發病率降低17％；與那些在確診後沒有改變吃堅果習慣的人相比，在確診後增加堅果攝入量的人心血管疾病風險降低11%！

堅果食用時機：早餐或下午茶食用最合適

心血管疾病和糖尿病的發病率逐年上升，年輕的患者也越來越多。每天吃堅果的簡單飲食習慣，就可以對心血管、糖尿病產生如此深遠的影響，這進一步說明，合理的飲食、健康的生活方式對我們的健康多麼重要。

那麼，什麼時候吃堅果的效果最好呢？不能忽略的一個問題是，堅果雖然好，卻仍然屬於高熱量食物。如果已經先吃了其他，尤其是肉類等食物，就儘量不要再吃堅果，否則會造成脂肪攝入超標。另外，因為堅果本身油脂含量高，身體需要一段時間消化，所以在睡前 1 小時儘量不要吃堅果，增加身體的負擔。

可以在早餐和下午茶兩個時間段吃堅果，早餐吃一些堅果既能補充營養，又不會擔心長胖；而下午兩三點，往往是最容易疲倦的時候，吃一些東西補充能量，還能讓大腦短暫休息。

參考資料：Eating a daily serving of nuts linked with lower risk of heart disease

文/林以璿 圖/何宜庭

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