研究:每天 1 把堅果就能降低 23 % 心血管風險!糖尿病人也有效

眾所周知,堅果是健康食品,但是它究竟「健康在哪裡」,我們卻不一定說得上來。其實,堅果是保護心血管的一大利器,無論你是否已經罹患慢性病,每週 5 份堅果對於心血管的保護都非常顯著,可以降低 23 % 的心血管患病風險。

在《JACC》上一項納入5,063,439人的大型前瞻性隊列研究中,堅果的表現就讓人眼前一亮。數據顯示,每週都有吃堅果,能降低13%-19%的心血管疾病總風險,還能降低15%至23%的心血管風險。

根據衛生福利部國民健康署的建議食用量,每天攝取量1份就夠了,1分的量為大顆的堅果(腰果、杏仁果)5顆,或是小顆的堅果(花生)10顆。另外,過量食用堅果也會導致上火,甚至消化不良,長期下來就會便秘,所以吃堅果必須要合理用量、合理搭配。

堅果能降低糖尿病患者的 17 % 心血管疾病風險

許多人是一直到生病了才開始注重好好飲食,這時候絕對不會「為時已晚」。即使你已經有心血管疾病,持續攝取堅果,對你的健康還是有好處。另一項研究分析了16,217名糖尿病患者在被診斷為2型糖尿病之前和之後的飲食情況,並調查了他們在幾年時間內堅果的食用情況。

結果發現,吃所有種類的堅果都有利於糖尿病患者的心臟健康,並且只吃少量堅果也有效果。與不怎麼吃堅果的2型糖尿病患者相比,每週吃5份堅果的人,心血管疾病發病率降低17%;與那些在確診後沒有改變吃堅果習慣的人相比,在確診後增加堅果攝入量的人心血管疾病風險降低11%!

堅果食用時機:早餐或下午茶食用最合適

心血管疾病和糖尿病的發病率逐年上升,年輕的患者也越來越多。每天吃堅果的簡單飲食習慣,就可以對心血管、糖尿病產生如此深遠的影響,這進一步說明,合理的飲食、健康的生活方式對我們的健康多麼重要。

那麼,什麼時候吃堅果的效果最好呢?不能忽略的一個問題是,堅果雖然好,卻仍然屬於高熱量食物。如果已經先吃了其他,尤其是肉類等食物,就儘量不要再吃堅果,否則會造成脂肪攝入超標。另外,因為堅果本身油脂含量高,身體需要一段時間消化,所以在睡前 1 小時儘量不要吃堅果,增加身體的負擔。

可以在早餐和下午茶兩個時間段吃堅果,早餐吃一些堅果既能補充營養,又不會擔心長胖;而下午兩三點,往往是最容易疲倦的時候,吃一些東西補充能量,還能讓大腦短暫休息。

參考資料:Eating a daily serving of nuts linked with lower risk of heart disease

文/林以璿 圖/何宜庭

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