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生活方式干預是2型糖尿病管理的基礎措施之一，有助於控制體重、改善代謝指標。近期《刺胳針·糖尿病和內分泌學》發表了一項研究指出，早期糖尿病人，如果進行減重干預，有 60 % 的人症狀會緩解，甚至其中 30 % 的病情可以逆轉。
這項試驗共招募了158名18-50歲的2型糖尿病患者，分成 2 組，一組按照臨床建議接受常規的糖尿病治療；另一組則是再外加接受運動飲食控制。運動飲食分為 3 階段，分別是第一階段的低熱量飲食代餐（3個月），第二階段逐漸恢復正常飲食，但同時加強運動（3-6個月），第三階段注重維持減肥效果（3個月）。
實驗經過 1 年後，運動飲食組取得了明顯的減重效果，患者的平均體重降低11.98kg，而對照組只有3.98kg。而且，有運動跟飲食控管的組別，糖尿病緩解機率是對照組的 12 倍；運動飲食組有33%的患者甚至血糖恢復了正常水平。
遵守FITT養成運動習慣
研究指出，除了管住口腹之慾，最重要的就是養成運動習慣，沒有運動習慣的糖友們，建議可以依照美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動指南 FITT 來計畫自己的運動菜單。而有運動習慣的糖友們，也可以透過 FITT 來評估運動強度、時間、運動頻率是不是需要調整。
1.頻率(Frequency):美國糖尿病醫學會建議每周至少做2至3天阻力運動，加上至少150分鐘中強度有氧運動。最好一周運動 5 天，一天 30 分鐘最佳，若無法每天運動，建議間隔不要超過 2 天。
2.強度(Intensity):運動強度可簡單分類為低、中、高三種，一般糖尿病沒有併發症患者，建議可從中等強度開始執行。
3.時間(Time):建議運動在飯後 1 – 2 小時最佳，避免空腹運動，這樣會導致低血糖的情況發生。每次運動建議要有 5-10 分鐘的暖身運動，避免發生運動傷害。
4.種類(Type):可以將運動類型簡單分為有氧運動、阻力運動、間歇運動，無論哪種運動項目，建議在執行前先詢問主治醫生是否適合自己。
- 有氧運動：走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等。
- 阻力運動：舉重、壺鈴、啞鈴等。
- 間歇運動：棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動。可理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」，例如：低強度-高強度-低強度-高強度。
做好運動前熱身與運動後放鬆
為確保運動安全，糖尿病人運動前的熱身和運動後的整理放鬆，都是不可忽略的步驟。
1.熱身運動：運動前先做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動，例如，在跑步前先做些伸展運動，然後慢走5~6分鐘，再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運動強度，提高心血管系統對運動的適應能力，提高關節、肌肉的柔韌性，以免運動使肌肉拉傷。但要避免憋氣動作，因為憋氣可能會使收縮壓升高。
2.放鬆整理：運動時，大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運動，血液不能很快回到心臟而導致暫時性腦缺血，引起頭暈、噁心甚至虛脫等症狀。因此，運動不要突然停止，至少要做5~10分鐘的整理運動，使心率恢復至每分鐘比靜息時高10~15次的水平後再停下來休息。例如，慢跑20分鐘後，逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行緩和。
參考資料：Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel-group, randomised controlled trial
文/林以璿 圖/何宜庭
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