60%糖尿病患能緩解!《Lancet》研究:3階段減肥半數病情可逆轉

生活方式干預是2型糖尿病管理的基礎措施之一,有助於控制體重、改善代謝指標。近期《刺胳針·糖尿病和內分泌學》發表了一項研究指出,早期糖尿病人,如果進行減重干預,有 60 % 的人症狀會緩解,甚至其中 30 % 的病情可以逆轉。

這項試驗共招募了158名18-50歲的2型糖尿病患者,分成 2 組,一組按照臨床建議接受常規的糖尿病治療;另一組則是再外加接受運動飲食控制。運動飲食分為 3 階段,分別是第一階段的低熱量飲食代餐(3個月),第二階段逐漸恢復正常飲食,但同時加強運動(3-6個月),第三階段注重維持減肥效果(3個月)。

實驗經過 1 年後,運動飲食組取得了明顯的減重效果,患者的平均體重降低11.98kg,而對照組只有3.98kg。而且,有運動跟飲食控管的組別,糖尿病緩解機率是對照組的 12 倍;運動飲食組有33%的患者甚至血糖恢復了正常水平。

遵守FITT養成運動習慣

研究指出,除了管住口腹之慾,最重要的就是養成運動習慣,沒有運動習慣的糖友們,建議可以依照美國運動醫學會 (ACSM) 公布的運動指南 FITT 來計畫自己的運動菜單。而有運動習慣的糖友們,也可以透過 FITT 來評估運動強度、時間、運動頻率是不是需要調整。

1.頻率(Frequency):美國糖尿病醫學會建議每周至少做2至3天阻力運動,加上至少150分鐘中強度有氧運動。最好一周運動 5 天,一天 30 分鐘最佳,若無法每天運動,建議間隔不要超過 2 天。

2.強度(Intensity):運動強度可簡單分類為低、中、高三種,一般糖尿病沒有併發症患者,建議可從中等強度開始執行。

3.時間(Time):建議運動在飯後 1 – 2 小時最佳,避免空腹運動,這樣會導致低血糖的情況發生。每次運動建議要有 5-10 分鐘的暖身運動,避免發生運動傷害。

4.種類(Type):可以將運動類型簡單分為有氧運動、阻力運動、間歇運動,無論哪種運動項目,建議在執行前先詢問主治醫生是否適合自己。

  • 有氧運動:走路、快走、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等。
  • 阻力運動:舉重、壺鈴、啞鈴等。
  • 間歇運動:棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動。可理解成「將不同的運動強度做交叉訓練」,例如:低強度-高強度-低強度-高強度。

做好運動前熱身與運動後放鬆

為確保運動安全,糖尿病人運動前的熱身和運動後的整理放鬆,都是不可忽略的步驟。

1.熱身運動:運動前先做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動,例如,在跑步前先做些伸展運動,然後慢走5~6分鐘,再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運動強度,提高心血管系統對運動的適應能力,提高關節、肌肉的柔韌性,以免運動使肌肉拉傷。但要避免憋氣動作,因為憋氣可能會使收縮壓升高。

2.放鬆整理:運動時,大量血液聚集在四肢肌肉組織中,若突然停止運動,血液不能很快回到心臟而導致暫時性腦缺血,引起頭暈、噁心甚至虛脫等症狀。因此,運動不要突然停止,至少要做5~10分鐘的整理運動,使心率恢復至每分鐘比靜息時高10~15次的水平後再停下來休息。例如,慢跑20分鐘後,逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿,再步行緩和。

參考資料:Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel-group, randomised controlled trial

文/林以璿 圖/何宜庭

延伸閱讀:

糖尿病人未來用「手機」就能操控人工胰島!專家:新技術將徹底改變糖尿病現狀

研究:每天 1 把堅果就能降低 23 % 心血管風險!糖尿病人也有效

研究:咖啡這麼喝糖尿病風險低60%,死亡風險少15%!

免費訂閱 Heho Express 健康快訊,提供您最深入簡出的健康知識。