膝蓋好痛，我該怎麼分辨自己是跑者膝還是跳躍膝？

膝蓋雖然只是一個身體上小部位，但承受了我們身體活動的大部分力量，所以只要膝蓋受傷，就很難再自由的活動。不過不同的運動方式會帶來不同的傷害，像是跑步的人比較常出現的「跑者膝」，跟需要大量跳躍的人較常出現的「跳躍膝」，雖然都是膝蓋前側的疼痛，但其實發生的位置不同，需要注意的地方也就不同。

跑步重心太前面造成的跑者膝

俗稱跑者膝的，其實正式名稱為「髕骨股骨症候群（PFPS）」，髕骨是膝蓋那一塊圓圓的骨頭，股骨則是大腿骨，意思就是大腿連接膝蓋的那部分因為重力壓迫，導致連接2塊骨骼的軟骨疼痛。平時沒有觸碰到那塊軟骨的時候，不會覺得疼痛，所以跑者膝是剛運動時不痛、越運動越痛的。

而之所以會是大腿連接膝蓋的那部分受到壓迫，大家可以想像一下，如果我們站在懸崖邊，為了不讓自己掉下去，腳尖是不是會墊得很高、感覺整條腿的前側都特別用力；其實這跟我們跑步的時候，都會強調要將重心放前面，才能跑出速度、避免將重量壓在腳掌，造成足底筋膜炎，是一樣的概念。

但重心放得太前面、讓身體失去平衡，或是大腿前側肌肉、臀肌力量不足、骨盆歪斜、髖關節內轉，等於這些地方都沒有辦法給予支撐力，讓重心前傾的身體重量都壓在膝蓋上，就會造成跑者膝。

另一個容易跟跑者膝混淆的，是髂脛束症候群（ITBS）。雖然也是膝蓋痛，但仔細觀察，它疼痛的源頭位置來自膝蓋外側，主要是大腿外側肌力不足，還有髖關節過度向內，以及腿抬太高跑步，導致膝蓋反覆過度屈伸而造成。

跳躍膝不只是跳躍造成

而跳躍膝是指髕骨肌腱炎（Patella Tendonitis），是圓圓的那塊髕骨連接底下的小腿骨（腓骨）的肌腱，所以相比跑者膝的「膝蓋上側疼痛」，跳躍膝比較是在「膝蓋下方」疼痛。

大家想像一下，要跳躍的時候，我們是不是會先往下蹲，大腿前側收緊，然後跳起來的時候小腿會有一個往下蹬的力量，這時候，身體為了抵銷往下蹬的力量，會用小腿跟膝蓋間的肌腱、韌帶來「避震」，以免膝關節過度受力移位，只要過度施力，就可能導致肌腱、韌帶腫脹發炎、引起疼痛。

所以不只跳躍的運動，如果常常要起立蹲下，也會拉扯到那邊的肌腱跟韌帶，所以只要長時間使用膝蓋，就可能造成跳躍膝；只是跳躍帶來的衝擊力道更大、反作用力也更大，傷害也就更大。因為這樣，跳躍膝是不運動時不會痛，運動時從頭開始痛到尾。

怎麼保養膝蓋

在發炎的急性期，如果非常疼痛、還有腫脹的話，建議還是去看醫師處理，因為要先消炎，才能再來做復健相關的運動，不然貿然做肌力復健的運動，身體為了避開疼痛，會更扭曲姿勢，甚至讓膝蓋外翻、骨盆前傾。至於保護的方式，可以參考HEHO君的這篇文章《扭傷了該怎麼辦？記住PRICE口訣來處理》。

過了急性期之後，就建議一定要鍛鍊肌力，因為會造成肌腱、韌帶過度施力，就是因為膝蓋周圍的股四頭肌群的肌力不足，抓不住膝蓋、讓膝蓋跟組織之間彼此拉扯、摩擦造成。而關節透過活動的擠壓，才能產生關節液，修復發炎的部位，相關的訓練方式，可以參考《關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節？》這篇文章，幫助自己正確的做不傷膝蓋的肌力運動。

延伸閱讀

關節炎發作好痛⋯什麼樣的肌力運動才可以保護膝關節？
膝蓋痛可能不只是一般痠痛！骼脛束症候群應該要這樣動
跑步前的熱身不是「拉筋」！姿勢不對的痠痛別再覺得很正常
扭傷了該怎麼辦？記住PRICE口訣來處理

圖、文／盧映慈 圖片來源：