膝蓋微彎 20 度就卡卡脹痛！不是只有跑者會「髂脛束症候群」上身

運動風潮近年盛行，不管是跑步、瑜珈、騎腳踏車都是熱門運動選項，但許多時候運動帶給的傷害可能是不知不覺，復健科醫師指出「髂脛束症候群」就是常見的運動傷害之一，雖然一般不用開刀，但還是得接受治療避免復發。

反覆伸曲膝蓋不只傷膝！摩擦下易發炎

許多跑者發現在膝蓋外上方會有疼痛燒灼感，而且越運動越痛，不適的感覺會沿著大腿外側往上延伸。楊梅天成醫院復健科李薇醫師指出，這其實是很多馬拉松或騎車選手身上的切身之痛，也是運動員該注意的問題。

李薇醫師解釋：「髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩定了，更遑論走路。」

正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，但在不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，就容易使組織纖維化而變得僵硬。

但為什麼偏偏常發生在運動員身上？李薇醫師說明：「因為當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。」

暖身、收操也會影響髂脛束症候群

髂脛束症候群容易發生在這幾類族群：

1. 扁平足：腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力
2. 下肢肌力不足又突然增加訓練的分量
3. 沒有做適當的熱身，以及活動後收操不足
4. 選用不適當的鞋子，例如：訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子
5. 長時間盤腿蓮花坐

疼痛出現應立刻停下活動！冰敷達到舒緩效果

李薇醫師說明：「髂脛束症候群一般不用開刀治療，但請記住以下原則，治療並避免復發。」

1. 當發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷
2. 在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性
3. 可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力
4. 嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療
5. 直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。

利用站姿也能伸展「髂脛束症候群」

長跑者或長途單車愛好者有約20%曾經歷髂脛束症候群，運動前的熱身和運動後的收操是相當重要的，但是卻時常被忽略。李薇醫師提醒：「若是已經感到不適千萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善，請立即就醫，尋求進一步的治療。」

李薇醫師建議可以利用站姿伸展，將患側腳往身體的後方與右方伸直，同時將身體朝右前方伸展，使左側大腿外側產生緊繃感，維持15秒並做 5 次。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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