防疫宅在家狂用眼!營養師解密 5 大護眼配方

隨著疫情升溫,人們的生活更仰賴 3C 產品,緊盯螢幕的時間也節節高升。長期用眼過度容易帶來眼睛乾澀、痠痛、兩眼昏花,會直覺想到購買葉黃素照顧眼睛,但卻不曉得如何對症下藥?

眼睛照護需求激增!挑選保健品前釐清需求

不論是因為居家上班、停課不停學,或是在家追劇放鬆,當生活離不開 3C,就容易引發用眼過度的危機。許多人可能會被網路上的廣告所迷惑,胡亂地購買保健食品,這時候就更需要了解什麼樣的營養素是自己所需要的!讓營養師帶你一起解密護眼營養素,認識各種營養素在眼睛保健中擔任的角色。

認識5大護眼營養素功效

1. 葉黃素

是脂溶性的類胡蘿蔔素,主要供應視網膜中央黃斑部的養分,對於顏色分辨、光源感應有非常重要的功用,被視為藍光過濾器,能夠吸收 3C 產品帶來的藍光傷害,也是阻擋陽光中紫外線的墨鏡。和它的異構物──玉米黃質是護眼的最佳夥伴,能降低氧化損傷保護水晶體,有效預防老年黃斑部病變

  • 食物來源:綠葉蔬菜、橘黃色食物、蛋黃
  • 補充秘訣:每日建議攝取 6~10 mg,上限不超過 30 mg,。持續且穩定補充才能在黃斑部累積,屬於眼睛的長期保養。
  • 貼心提醒:兒童的食用劑量則須用體重轉換,建議 6-12 歲兒童攝取約 5 mg 葉黃素、 1 mg 玉米黃質。

2. 蝦紅素

和葉黃素一樣屬於類胡蘿蔔素,不同的是它具有親水和親脂的特性,能夠穿透細胞膜內外作用,多虧它特殊的結構,蝦紅素有極強的抗氧化力,可以清除受光線產生的自由基。此外,蝦紅素有助於改善眼部血流,放鬆眼球睫狀肌,不僅能舒緩眼部疲勞酸澀,也能降低眼壓、防止青光眼

  • 食物來源:鮭魚、甲殼類
  • 補充秘訣:每日建議攝取 2~4 mg,許多臨床研究使用劑量為 6 mg。和富含油脂的食物一起吃,有助於吸收利用。

3. 花青素

水溶性植化素,是生物類黃酮的一種,在抗氧化、抗發炎上有很好的表現,能減緩水晶體與視網膜的傷害,助於血管彈性的維持,促進微血管循環以提供眼部充足養分,降低疲勞感。研究發現,花青素會加速感光物質「視紫質」再生,提升眼睛在黑暗中對光線的敏感度。

  • 食物來源:藍莓、桑葚、黑醋栗、紫色蔬菜
  • 補充秘訣:每日建議攝取 180~215 mg。部分市售產品標註的是萃取物含量,記得要乘上濃度才是實際攝取量

4. β-胡蘿蔔素

是維生素 A 的前身,除了對抗自由基的攻擊,也是眼睛重要的保護膜。在人體內會轉化為維生素 A,維持上皮細胞的完整,增進皮膚與黏膜的健康,幫助淚液的分泌,若缺乏則易出現乾眼症。維生素 A 還是構成視紫質的基本元素,有助於暗處中視覺的辨識力和清晰度,防止夜盲症發生。

  • 食物來源:紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠深黃色蔬菜
  • 補充秘訣:每日建議攝取 3600 µg(男性);3000 µg(女性),換算成維生素 A 則為 600 µg(男性);500 µg(女性)。若大量攝取會影響葉黃素的吸收,不過一般天然食物的含量不會造成 β-胡蘿蔔素和葉黃素競爭。

5. DHA

屬於我們常聽到的 Omega-3 家族,能夠平衡體內的發炎機制,對於視網膜與視神經有保護作用。DHA 是少數可以穿透「血視網膜障壁」的營養素,能到達視網膜的感光細胞,減少光線傷害。有研究指出,補充魚油可以改善乾眼症,調節油脂分泌以防止眼睛水分蒸散。

  • 食物來源:深海魚類(魚油)、堅果、藻類
  • 補充秘訣:每日建議攝取 1000 mg 的 Omega-3 脂肪酸(EPA+DHA總量)。選擇較高比例的 DHA 能有助於眼睛保養。

以上的營養素都是護眼的好幫手,不過我們也要注意,只有均衡攝取養分是不夠的,平時也要留意看電腦、滑手機的時間,適時眨眨眼睛、閉目養神,讓眼睛充分休息不操勞才是最重要的。若不得已長時間用眼,可選擇符合個人需求的保健食品,或購買複方組合吃進全面營養素,讓眼睛更有神!

文/陳筠臻、圖/胡家芸

社團法人中華民國視力保健推展協會-秒懂葉黃素6大觀念

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