營養師推薦 5招預防骨質疏鬆

2018-12-13T10:33:11+08:002018-09-26|健康生活, 圖解健康|

為什麼一個跌倒對於老人是如此的危險,主要原因是老人的骨質變得脆弱,骨質密度降低,骨頭呈現中空稀鬆的狀態,輕微撞到或是小受傷就可能會導致骨折,而跌倒可能導致更嚴重的骨頭的骨折,例如:髖部骨折、脊椎骨骨折等,這些骨折會造成老人生活行動受限、衍生併發症,增加死亡的風險。

為避免老人因骨折所衍生的問題,最主要的是日常的預防,不然要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕),所以預防骨質疏鬆是更為重要的,以下五個妙招提供給大家

一、攝取足夠的鈣質

衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質,但大多的人每天只有攝取約500~600mg而已,因此首要之務就是增加鈣質的攝取。

建議每天1.5~2杯奶類,大約是360~480 c.c.低脂奶 ( 牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品均可 ),其餘像是小魚乾、黑芝麻、板豆腐等等也是鈣質非常豐富的食物。

二、規律運動

其實只要短期臥床,就會明顯的造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成,年輕人可選擇打球、體操、跑步,而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動,像是騎腳踏車、游泳、划船,對骨質疏鬆的幫助非常少。

三、攝取足夠的維生素D

維生素D不只可以幫助鈣質吸收,還能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟等食物含有豐富的維生素D,或者也可以每天曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。

四、適度攝取植物性雌激素

來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素,因此可以扮演雌激素的角色,研究也證實有益於骨質健康。

常見的植物性雌激素有:

1、黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」

2、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」

3、苜蓿芽中的「Coumestan」。

五、維生素K2有助於造骨

維生素K2可以活化「骨鈣素」,有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失,並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2,但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足,或是使用抗生素,都會導致腸道菌叢改變,有可能使得維生素K2製造不足,進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

快來看看你缺鈣了嗎?

符合以下越多項者,表示你缺鈣的情況可能越嚴重:

【營養師小叮嚀】:

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲,此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞,而35歲過後造骨細胞活性開始下降,直到女性停經後更快速降低。因此,儲存骨本要趁早,35歲以前儲存效益最佳。

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