有練真的有差 鍛鍊核心肌群的8大好處

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前陣子在美因涉及恐攻,被羈押260天後,被法官判刑滿獲釋回台的狄鶯、孫鵬愛子孫安佐,近日上傳練82秒練肌肉的影片,讓PTT的鄉民從負評洗成白的。他的大胸肌的確驚艷網友,連運動健身達人潘若迪都讚譽有加,但其實健身愛好者都知道,比起大胸肌重要的是穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的「核心肌群」。

核心肌群在哪裡?

核心肌群(The Core Muscle)在狹義上是指腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique),較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉,維持腹部前後的脊椎穩定,並不只有八塊或六塊腹肌而已;而廣義的核心肌群則指肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍在人體中心脊椎周圍的肌群。我們在進行彎腰、轉體、舉重物或是呼吸的時候,都會用到核心肌群穩定軀幹姿勢和保護脊椎進行動作。

核心肌群訓練好處的8大好處

訓練核心肌群,會增強肌力矯正身體多處的疼痛,並且降低運動的傷害,提升訓練的功效,以下就列出訓練核心肌群的8大好處。

1.保護脊椎:當人體受到強大的外力碰撞,身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體,吸收衝擊力道,一方面要保護肢體,另一方面也是要維持平衡。而核心肌群就相當於一道防線,負責穩定軀幹,避免脊椎過分的扭轉等等。

2.避免下背痛:日常生活中,久站、久坐或做家事,’都需要核心肌群的支撐,若肌力不足就容易造成下背痛,而坐姿不正或背部的肌肉比核心肌群還有力時,就容易造成背部拱起或骨盆傾斜,也會導致下背痛。這個時後若能訓練核心肌群,穩定身體的中心並平衡背部肌肉和核心肌群,可以蓋善下背痛的情形。

3.預防跌倒:走路或跑步時,如果核心肌群的肌力不夠,身體就會顯得不夠穩定,像行屍走肉,走路歪七扭八不受控制,感覺隨時就會跌倒,因此訓練核心肌群,可以保持步態穩健,預防跌倒。

4.減少內臟壓力:姿勢不正通常也是引起身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出等,因為姿勢不良加上虛弱的核心肌群,會導致身體的不平衡,所以需要鍛鍊核心肌群,增加身體的平衡性和協調性,減少內臟壓力。

5.調整姿勢 避免脊椎過度變形彎曲:站立時不是只有靠著雙腳而已,還需要憑藉著全身性的協調作用,而因為核心肌群會扮演穩定身體的角色,因此訓練核心肌群,可以幫助調整姿勢,並避免避免脊椎過度變形彎曲。

6.提升運動表現:身體軀幹需要鍛鍊核心穩定度以及核心力量,因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢,因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉,幫助提升運動表現、降低運動傷害。除了體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外,在任何運動當中,核心肌群也扮演著力量的樞紐。像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等,任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。

7.幫助呼吸:呼吸會影響肌肉收縮,而輔助呼吸肌或核心肌群的強度也會影響到呼吸效率。核心肌群能夠改變胸廓高度也能改變腹內壓,這些元素都與呼吸息息相關,這就是為什麼,任何運動中都強調配合呼吸的重要性,除了維持能量循環之外,也保持體內的壓力,避免努責現象(指重量訓練時,如果閉氣用力,由於胸腔內壓增高,血壓突然上升,靜脈回流減少,心臟輸出不足,可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症)發生。那麼,有更強的核心,也能增加呼吸效率,進而提升運動表現。

8.提升基礎代謝率 打造6塊肌:核心肌群算是經常性收縮的肌肉,使用率非常的高,所需要的能量相對較高。因此多使用核心肌群會增加基礎代謝率。此外,鍛鍊核心肌群最直接的好處,就是可以鍛鍊深層與淺層核心肌群,甩掉腹部肥肉,練出線條分明的六塊腹肌以及帥氣的人魚線。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真