有練真的有差　鍛鍊核心肌群的8大好處

前陣子在美因涉及恐攻，被羈押260天後，被法官判刑滿獲釋回台的狄鶯、孫鵬愛子孫安佐，近日上傳練82秒練肌肉的影片，讓PTT的鄉民從負評洗成白的。他的大胸肌的確驚艷網友，連運動健身達人潘若迪都讚譽有加，但其實健身愛好者都知道，比起大胸肌重要的是穩定全身的頸椎、胸椎、腰椎、脊椎的「核心肌群」。

核心肌群在哪裡？ 核心肌群(The Core Muscle)在狹義上是指腹直肌(Rectus Abdominis)、腹內外斜肌(Internal&External Abdominal Oblique)，較深的肌肉包括腹橫肌(Transverse Abdominals)、多裂肌(Multifidus Muscle)、橫膈膜(Diaphragm)、盆底肌肉(Pelvic Floor)以及許多其他更深層的肌肉，維持腹部前後的脊椎穩定，並不只有八塊或六塊腹肌而已；而廣義的核心肌群則指肩膀、胸肌、腹肌、臀肌與大腿等包圍在人體中心脊椎周圍的肌群。我們在進行彎腰、轉體、舉重物或是呼吸的時候，都會用到核心肌群穩定軀幹姿勢和保護脊椎進行動作。 核心肌群訓練好處的8大好處 訓練核心肌群，會增強肌力矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害，提升訓練的功效，以下就列出訓練核心肌群的8大好處。 1.保護脊椎：當人體受到強大的外力碰撞，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，一方面要保護肢體，另一方面也是要維持平衡。而核心肌群就相當於一道防線，負責穩定軀幹，避免脊椎過分的扭轉等等。 2.避免下背痛：日常生活中，久站、久坐或做家事，’都需要核心肌群的支撐，若肌力不足就容易造成下背痛，而坐姿不正或背部的肌肉比核心肌群還有力時，就容易造成背部拱起或骨盆傾斜，也會導致下背痛。這個時後若能訓練核心肌群，穩定身體的中心並平衡背部肌肉和核心肌群，可以蓋善下背痛的情形。 3.預防跌倒：走路或跑步時，如果核心肌群的肌力不夠，身體就會顯得不夠穩定，像行屍走肉，走路歪七扭八不受控制，感覺隨時就會跌倒，因此訓練核心肌群，可以保持步態穩健，預防跌倒。 4.減少內臟壓力：姿勢不正通常也是引起身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、和小腹突出等，因為姿勢不良加上虛弱的核心肌群，會導致身體的不平衡，所以需要鍛鍊核心肌群，增加身體的平衡性和協調性，減少內臟壓力。 5.調整姿勢　避免脊椎過度變形彎曲：站立時不是只有靠著雙腳而已，還需要憑藉著全身性的協調作用，而因為核心肌群會扮演穩定身體的角色，因此訓練核心肌群，可以幫助調整姿勢，並避免避免脊椎過度變形彎曲。 6.提升運動表現：身體軀幹需要鍛鍊核心穩定度以及核心力量，因為人體所有動作都由中心出發再將力量以及訊號傳遞至四肢，因此強健的核心肌群使得運動時能徵招更多的肌肉，幫助提升運動表現、降低運動傷害。除了體操、街舞、啦啦隊、跑酷這類仰賴核心肌群的運動之外，在任何運動當中，核心肌群也扮演著力量的樞紐。像是拳擊、高爾夫、籃球、排球、馬拉松、羽球等等，任何一項運動都會需要核心肌群來穩定身體以及傳遞力量。 7.幫助呼吸：呼吸會影響肌肉收縮，而輔助呼吸肌或核心肌群的強度也會影響到呼吸效率。核心肌群能夠改變胸廓高度也能改變腹內壓，這些元素都與呼吸息息相關，這就是為什麼，任何運動中都強調配合呼吸的重要性，除了維持能量循環之外，也保持體內的壓力，避免努責現象(指重量訓練時，如果閉氣用力，由於胸腔內壓增高，血壓突然上升，靜脈回流減少，心臟輸出不足，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症)發生。那麼，有更強的核心，也能增加呼吸效率，進而提升運動表現。 8.提升基礎代謝率　打造6塊肌：核心肌群算是經常性收縮的肌肉，使用率非常的高，所需要的能量相對較高。因此多使用核心肌群會增加基礎代謝率。此外，鍛鍊核心肌群最直接的好處，就是可以鍛鍊深層與淺層核心肌群，甩掉腹部肥肉，練出線條分明的六塊腹肌以及帥氣的人魚線。 延伸閱讀 椎間盤突出可以做哪些運動緩解症狀？ 11月23日 哈佛醫生建議的運動 日常微運動也能瘦? 家事消耗熱量大公開 運動後馬上做這５件事　當心造成這些器官損害！ 我想運動！不管你的健康狀況如何 康峻宏醫師教你怎麼正確運動 文/黃聖筑　圖/許嘉真