核心肌群無力可能造成肩膀痠痛!醫師許嘉麟教你如何拉筋

2019-04-24T11:20:58+08:002019-01-13|醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

有些人老是覺得肩膀痠痛,但不管怎麼按,還是覺得痠痛,其實可能是因為自己的核心肌群肌力不足,導致姿勢一直不正確,造成肩頸必須負擔很大的額外的壓力,才形成的緊繃。輝馥診所復健科醫師許嘉麟說,其實可以透過保暖、運動、拉筋這3個方式來減少自己因為肌力不足造成的肩膀痠痛。

肩膀痠痛原因多

許嘉麟說,腰部及腹部等核心肌群肌力不足,會讓身體軀幹姿勢位置不正,造成肩頸痠痛,比如駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」,或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」,都跟核心肌力不足有關。

不過另一種原因,可能是肩膀或脖子本身的活動出了問題、或是肌肉無力,導致必須倚靠其他部位出力,而原本的位置不敢使用,許嘉麟說,這樣的情況下,久而久之,週邊的肌肉也會形成痠痛。像是五十肩、退化性關節炎、鈣化,或是椎間盤突出等。

許嘉麟舉例,比如五十肩造成活動角度受限,舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量,「以前可以舉手洗頭,但是五十肩之後,手舉不起來,洗頭變成需要彎腰才能洗,每天至少多彎10分鐘,腰部『被迫加班』,久而久之也會產生肩頸酸痛,但這時的肩頸酸痛就不是因為腰肌無力,而是肩關節功能受損造成的。」

老是肩頸痠痛,怎麼保護肌肉?

許嘉麟說,如果肩頸酸痛3天內就好、休息就好,多半是肌肉本身的問題,但如果3天沒有好、休息也沒有改善,要趕緊到復健科或是骨科確立診斷,不要自己按摩、推拿或是喬骨;「比如肩膀肌腱撕裂傷,要休息、不能拉,但五十肩不要休息、要趕快拉,如果不清楚這個差別,很可能造成更大傷害。」

而許嘉麟也說,運動可以讓身體更放鬆、睡眠則可以修復身體,「長期維持相同姿勢,本來就是造成酸痛的主要原因,活動量減少時,身體的新陳代謝功能也會跟著變差,恢復速度會減緩;而睡眠品質與身體自我修補能力息息相關,睡不好,身體的自我修補能力也會下降,復原就緩慢。」

除了運動之外,拉筋也是非常重要的防止肌肉酸痛的作法,許嘉麟說,當肌肉過緊時,也很容易產生落枕等問題,所以在早上起床的時候,動一動、拉拉筋,可以舒緩因為天氣冷造成的肌肉緊繃,也能活絡血液循環,讓一整天身體都暖暖、靈活有勁。

許醫師建議的早安拉筋法

身體前彎(拉大腿後側)

  • 從床上起來時,在床上或是瑜伽墊上坐著,雙腳併攏。
  • 慢慢往前彎腰,背部可以保持挺直,試圖用肚子去蓋住大腿、雙手去抓腳底板。
  • 感覺自己大腿後側緊繃的地方被拉開,用力的時候吐氣,停留10~30秒。

身體側彎(拉大腿外側)接伸手側彎(拉側腰)

  • 回到最原始姿勢,雙腳打開到最大空間。
  • 先往右邊彎腰,一樣試圖用肚子去蓋住右大腿、雙手去抓右腳底板。
  • 感覺自己大腿外側緊繃的地方被拉開,用力的時候吐氣,停留10~30秒。
  • 維持在拉筋的姿勢,上半身轉面向前,右手伸往左邊、手臂貼地,左手繞過頭部上方去抓右腳,停留10~30秒。
  • 換邊進行一次。

挺背抬肩(拉肩胛)

  • 盤腿坐著,將雙手背到後面十指交扣。
  • 雙手往後伸,感覺雙肩胛往中間夾緊,試著將肩膀往後、胸部挺前。
  • 用力的時候吐氣,停留10~30秒。

壓肘拉肩(拉肩膀)側轉拉脖(拉脖子)

  • 盤腿坐著,右手往左邊伸,上半身儘量不要跟著轉動,左手用上手臂跟小手臂夾住右手。
  • 左手用力夾緊右手,讓右邊肩膀感覺拉開更多,用力的時候吐氣,停留10~30秒。
  • 脖子輕輕轉向右邊,眼睛好像要看斜右上方一樣,停留10~30秒。
  • 換邊進行一次。

醫師粉絲團:許嘉麟醫師

延伸閱讀

肩頸痠痛又緊繃 快用這5招改善肩頸痠痛超有感!

低頭族必備的肩頸伸展操

連假後上班收心,辦公室的3個小運動幫你恢復精神!

肩膀痛到不行別當五十肩狂拉筋!如果是鈣化性肌腱炎越動越痛

工人肩膀無力、手抬不起來,小心是職業病「旋轉肌袖症候群」

文/盧映慈 圖/許嘉真