8 成跑者都受過的傷!髂脛束症候群你可以這樣做

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髂脛束症候群就是俗成的跑者膝,將近有 8 成的跑者都曾受過這種傷,跟其他膝蓋痛不太一樣,髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。

髂脛束症候群的原因

髂脛束位於髖部(大腿)外側,沿著大腿外側往下,接到小腿上方,髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸,負責「穩定、活動」膝蓋,例如:大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。正常動作中,膝蓋彎曲、伸直過程,髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動,膝蓋外側靠有一個脂肪墊(功能是緩衝壓力),當脂肪墊受到壓力、壓迫,疼痛就會發生。

有一件事是必須要知道的,髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果,白話文的意思就是,按摩效果有限!你會發現,花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束,只能獲得短暫「舒緩」效果,到底要如何改善髂脛束症候群?文章最後會再分享詳細方法。

容易發生髂脛束症候群的情況

  • 暖身運動和跑步後伸展不足
  • 臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃
  • 臀中肌無力
  • 踝關節活動度受限
  • 短時間內增加過多跑步距離和時間

常見髂脛束症狀發生在運動中,位置約在膝蓋外側,會往上延伸到大腿外側,可分為三個時期:

  1. 第一期:發生在跑步當下,膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺,休息後可緩解。
  2. 第二期:跑步過程中「明顯」感到疼痛,越跑會越痛,休息後部分緩解。
  3. 第三期:日常生活中都感到疼痛,舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響,休息後難以緩解。

髂脛束症候群你可以這樣做

  1. 保持適當活動:過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛,所以要降低發炎,鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。 2019 年開始有新的觀念提出,認為過度抑制發炎,反而會降低組織修復的速度, 因此,保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。
  2. 放鬆臀部肌群:不直接對髂脛束做按摩,還記得前面文章有提到,髂脛束是一條強健的結締組織,很難透過外力改變,因此必須把和髂脛束相連的肌肉(闊筋膜張肌和臀大肌)放鬆。
  3. 增加髖關節的力量,特別是臀部肌群,有助於運動中穩定身體,預防受傷。
  4. 增加足踝穩定能力。
  5. 最重要的一件事,訓練髖部和足踝肌力及協調性動作,好的動作品質才能有效遠離疼痛。

以下分享改善髂脛束症候群適用的運動,若是過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

  1. 闊筋膜張肌放鬆:趴在瑜珈墊上,網球放在大腿前側(闊筋膜張肌位置),大約 30 秒至 2 分鐘,重複 5 次。
  2. 放鬆臀中肌:肘撐地,網球放在臀部側面(臀中肌位置),大約 30 秒至 2 分鐘,重複 5 次。
  3. 臀肌訓練:彈力帶綁在腳踝兩側,由站立姿勢緩慢坐到椅子上,每次 15 下,重複 3 組,訓練後兩側臀部應有微酸感。

 

綠色為闊筋膜張肌位置。圖片提供:康富物理治療所。
綠色為臀中肌位置。圖片提供:康富物理治療所。

文/歐峻邑 主任物理治療師

※ 本文授權自歐峻邑主任物理治療師。

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