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髂脛束症候群就是俗成的跑者膝，將近有 8 成的跑者都曾受過這種傷，跟其他膝蓋痛不太一樣，髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。
髂脛束症候群的原因
髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋，例如：大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。正常動作中，膝蓋彎曲、伸直過程，髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動，膝蓋外側靠有一個脂肪墊（功能是緩衝壓力），當脂肪墊受到壓力、壓迫，疼痛就會發生。
有一件事是必須要知道的，髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果，白話文的意思就是，按摩效果有限！你會發現，花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束，只能獲得短暫「舒緩」效果，到底要如何改善髂脛束症候群？文章最後會再分享詳細方法。
容易發生髂脛束症候群的情況
- 暖身運動和跑步後伸展不足
- 臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃
- 臀中肌無力
- 踝關節活動度受限
- 短時間內增加過多跑步距離和時間
常見髂脛束症狀發生在運動中，位置約在膝蓋外側，會往上延伸到大腿外側，可分為三個時期：
- 第一期：發生在跑步當下，膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺，休息後可緩解。
- 第二期：跑步過程中「明顯」感到疼痛，越跑會越痛，休息後部分緩解。
- 第三期：日常生活中都感到疼痛，舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響，休息後難以緩解。
髂脛束症候群你可以這樣做
- 保持適當活動：過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛，所以要降低發炎，鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。 2019 年開始有新的觀念提出，認為過度抑制發炎，反而會降低組織修復的速度， 因此，保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。
- 放鬆臀部肌群：不直接對髂脛束做按摩，還記得前面文章有提到，髂脛束是一條強健的結締組織，很難透過外力改變，因此必須把和髂脛束相連的肌肉（闊筋膜張肌和臀大肌）放鬆。
- 增加髖關節的力量，特別是臀部肌群，有助於運動中穩定身體，預防受傷。
- 增加足踝穩定能力。
- 最重要的一件事，訓練髖部和足踝肌力及協調性動作，好的動作品質才能有效遠離疼痛。
以下分享改善髂脛束症候群適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
- 闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約 30 秒至 2 分鐘，重複 5 次。
- 放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面（臀中肌位置），大約 30 秒至 2 分鐘，重複 5 次。
- 臀肌訓練：彈力帶綁在腳踝兩側，由站立姿勢緩慢坐到椅子上，每次 15 下，重複 3 組，訓練後兩側臀部應有微酸感。
文/歐峻邑 主任物理治療師
※ 本文授權自歐峻邑主任物理治療師。
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