研究:空腹晨跑最燃脂!營養師建議:喝杯黑咖啡效果更好

天氣轉好,白天時間變長,不少人想要重拾運動的習慣,希望在入夏之前能有理想的身材。不過一天的時間有限,什麼時候跑,「性價比」最高呢?研究指出,早上跑步效果比晚上好,而早上跑步最好是「先運動再吃早餐」,如果想要燃脂效果更好,也可以來杯黑咖啡。

早上運動增加氧含量 讓身體充滿活力

美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任Paolo Sassone-Corsi教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說,早上運動效果最好。

Paolo Sassone-Corsi教授表示,團隊發現,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的「糖解」作用才會迅速被啟動。「我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響,」Paolo Sassone-Corsi教授說:「我們發現,起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力。」

先運動再吃早餐燃脂效果更好

在早上運動,就會延伸出一個問題——究竟是先吃早餐還是先運動呢?有一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的 2 倍,有助於降低 2 型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。

這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中, 總共有30名超重的男性參與。
從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍!血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。

研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素,其實處於較低的狀態。胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。

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運動前30分鐘,不妨來杯黑咖啡

因此,每天早上早餐前花個 40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。

純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。

研究顯示,每天喝1~5杯咖啡有益身體健康

蘇政瑜表示:「像我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。」根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里,比平時多燃燒15%。

蘇政瑜解釋,像是運動員平時在吃的能量果膠,小小一包卻能提供巨大的能量,這之中也包含了咖啡因的成分,因此咖啡因可以促使身體將儲存起來的脂肪轉變成能量,進而達到提神、減重的目的。

「所以,建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,」蘇政瑜表示。另外,如果有人不喜歡喝咖啡,蘇政瑜建議,可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。

參考資料:

  1. Exercise Mimetics: Impact on Health and Performance.
  2. Exercise Before Eating Boosted Fat Burning

文/林以璿 圖/何宜庭

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