久坐、久站容易靜脈曲張！一招「踮腳尖」，幫小腿拉筋、促進血液回流

靜脈曲張是個很常見的問題，因為腳底離心臟至少會有1公尺的距離，只要久站、久坐，在底下的血液淤積、要重新逆流1公尺回到心臟真的非常難，所以多半都會堆積在靜脈裡，變成「靜脈曲張」。

根據統計，靜脈曲張的女性發生率約40%，男性約25~30%左右，但在初期，症狀並不明顯，也容易被忽略，書田診所家醫科主任何一成說，如果週邊血液循環不良，或是肌肉疲勞、環境溫度改變，比如溫度下降，血管收縮，末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，造成突然不自主的收縮，變成「抽筋」，但到腳容易抽筋、容易酸麻，或是發現水腫才來治療，通常都已經比較嚴重了。

但其實如果能在一天久坐、久站中，給肌肉一點刺激的力量，讓肌肉有能力收縮、促進血液循環，把堆積在下肢靜脈的血液推回來，其實就可以改善這樣的情況。不過在訓練的過程中，也不要用力過猛，反而無法放鬆，甚至會讓肌肉過度疲勞，可以感覺稍微有拉到，有點疼痛，就是最好的範圍。

踮腳尖5分鐘，讓小腿有最好的訓練！

而想要鍛鍊小腿的方式，除了一般的拉筋之外，其實「踮腳尖」是一個很好的作法。

一般要預防靜脈曲張，都會穿著「彈性襪」，其實就是一種變相的刺激，透過拉緊小腿的方式，讓血液可以回流。除了穿彈性襪之外，踮腳尖、拉腳板，其實也是一個很好的方式，因為末梢腳趾的血液循環是最差的，如果可以讓這邊的肌肉自己用力，就可以幫助刺激血液流動。

美國的營養學家、運動教授Andrea Boldt就在《Chron》的專欄裡指出，踮腳尖走路，就像穿高跟鞋一樣，錯誤的方式會讓小腿過緊，導致骨盆歪斜、腿部受傷，但如果可以用正確的訓練方式來訓練，其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。

當使用腳趾走路時，小腿後側的腓腸肌會拉伸到，就可以幫助放鬆跟拉筋，但又跟坐姿體前彎不同，如果可以將肌肉用力的位置集中在大腿、小腿，就不會對腰椎施加那麼大的力量，不容易傷腰。

踮腳尖的方式

1. 站在鏡子前，看著鏡中的自己，隨時調整腳部的姿勢。
2. 腳跟完全抬離地面，以腳尖踩地，但不要過度壓腳尖，如果覺得痛就放鬆。
3. 踮腳尖的時候，重心不要往前，要像芭雷舞者一樣，頭頂對準天花板，腰背伸直。
4. 維持10秒鐘再放鬆，反覆8次，每天可以做3組，包含休息時間，差不多5分鐘左右。
5. 可以原地站立，行有餘力可以來回踱步。

如果無法維持10秒鐘，或是無法用腳尖站直，表示小腿無力，如果強迫自己訓練，很可能會拉傷腳跟、足底筋膜，或是傷到膝蓋；建議多做一點暖身，並從自己可以接受的程度開始慢慢練習。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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