居家運動 / 在家工作肩頸越來越酸痛?3瑜珈動作有效放鬆肌肉、舒緩痠痛!

疫情期間少出去不只是幫助自己,也是幫助他人。在家工作久了別忘記按摩一下自己的「肩膀」和「頸部」喔!在這裡整理了三個「肩頸類」瑜珈動作,看著影片坐著就能完成了,所以別偷懶喔!

第一式 頸部拉鬆

1. 坐在椅子上,肩膀自然放鬆向下,注意不要聳肩。

2. 坐骨往下紮根,尾椎一路到脊椎有向上延伸的感覺,就好像後面有一面牆。

3. 眼睛自然看向前方,以脊椎為中心,讓我們的下巴往左邊肩膀靠過去,拉伸頸部的肌肉,再慢慢讓下巴往腋下、胸口靠過去。

4. 用手掌輕壓頭部,記得不要太用力,讓我們可以更深層的讓頸部肌肉伸展放鬆,這個動作可以停留數個呼吸。

5. 最後再自然的放鬆頭部、回覆到一開始的狀態,就完成「單邊」肩頸整條線的放鬆。切記兩邊都要做,才會平衡唷!

第二式 胸口拉鬆

1. 坐在椅子上,坐骨向下紮根,坐正坐挺。

2. 坐骨往下紮根,尾椎一路到脊椎有向上延伸的感覺,就好像後面有一面牆。

3. 眼睛自然看向前方,以脊椎為中心,讓我們的下巴往左邊肩膀靠過去,拉伸頸部的肌肉,再慢慢讓下巴往腋下、胸口靠過去。

4. 用手掌輕壓頭部,記得不要太用力,讓我們可以更深層的讓頸部肌肉伸展放鬆,這個動作可以停留數個呼吸。

5. 自然放鬆恢復到初始狀態。

第三式 肩膀拉鬆

1. 在椅子或地板上舒適地坐下,把雙臂向前自然延伸。

2. 右手臂先往左移動,越過胸前,最後放置在左肩側;左手臂往右移動,經過胸前,最後放置在右肩側。

3. 這個動作可以停留數個呼吸,再放鬆恢復到原本的動作。

4. 接著交換手臂的上下位置,重複以上步驟。

※如果覺得還可以,想要進階一點的動作:

1. 以手肘為中心,讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀,手掌則呈現手背對手背(或手掌對手掌)的狀態,若是想要伸展更多,也可以試著把手指交纏。

2. 注意不要聳肩,讓肩膀有下沉的力量,再向上抬起,讓脊椎有向上延伸的感覺。

3. 這個動作可以停留數次呼吸,再慢慢放鬆恢復到原來的姿勢。

4. 接著交換手臂的上下位置,重複以上步驟。

影音內容來自《【影片】久坐打電腦肩頸酸,「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉!》,影片編輯 / 羅伊

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