居家運動 / 坐太久身體僵硬？兩招舒緩大腿筋骨！

運動時間又到了！整天坐在椅子上，臀部的血液循環需要好好的舒緩才行。兩個動作伸展你下半身的筋骨，不要偷懶喔！

第一式 雲雀拉伸

1. 準備一個瑜珈枕 （小枕頭也可以），將其橫放。

2. 將我們的右小腿跨在瑜珈枕的前方枕緣，讓右大腿外側確實的被枕頭支撐。

3. 同時可以確認左髖可以卡在橫向枕頭的後緣，如此一來就會有一個端正的骨盆。

4. 雙手掌心按壓在地板，讓脊椎及胸骨向上延伸，並停留 4～6 個深呼吸。

5. 若想加強伸展，可以緩慢降低身體的高度，讓雙手肘撐在地上，可停留 4～6 個呼吸

6. 若柔軟度比較好的人，可以來到完全趴臥的姿勢，並停留 4～6 個深呼吸，再依序換邊操作。

第二式 單腳扭轉

1. 首先我們來到站立山式，脊椎向上延伸，肩膀放鬆，雙手自然放在身體兩側，並將右腳尖踩地，膝蓋彎曲。

2. 吸氣，從腰椎到胸椎一節節扭轉的同時，帶起右手畫圓，手落在肩膀高度的延伸線上。

3. 吸氣，將右腿抬高至平行地板的高度上，將左手輕搭在右腿外側，維持骨盆端正。

4. 依據自身的能力設定強度，或許左手延伸形成大字形；或左手抓入右腳腳板，伸直右腿。

5. 進行 4～6 次的呼吸停留後，以相反的順序一步步退回。再換邊實施。

影音內容來自《【基礎瑜珈教學 9】延緩失智就靠這一招運動「單腿站立+扭轉瑜珈」！》，影片編輯 / 羅伊

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