小孩挑食、營養不均怎麼辦?營養師介紹6大孩童成長的好幫手!

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段,導致部分營養素缺乏或攝取過多,擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期該怎麼吃?Heho 營養師筠臻提點 6 大營養素,幫助孩童頭好壯壯!

困擾一:希望小孩長得更高人一等

推薦補充:鈣

鈣是守護骨骼和牙齒正常發育的重要成分,卻也是各個年齡層都缺乏的營養素,根據國民營養調查,幼童與學童皆有鈣質攝取不足的情形,可能和孩子開始喝含糖飲料、碳酸飲料有關。鈣不僅是孩子長高的關鍵,對於神經傳導、肌肉與心臟收縮也佔有一席之地。那麼該如何吃到足夠的鈣呢?

搭配口訣「每天早晚一杯奶」,將早餐的奶茶、果汁換成一杯 240 毫升的鮮奶,晚餐可以改喝優酪乳,或吃一杯優格替換,也能將高鈣起司入菜,做成孩子喜歡的焗烤。午餐則加入傳統豆腐、紅莧菜、芥藍菜、小白菜等蔬菜,在飯上面灑點黑芝麻、小魚乾,增加鈣質攝取。

困擾二:孩子弱不禁風,抵抗力不佳

推薦補充:蛋白質

蛋白質有助於肌肉、血液、皮膚等組織的維持與修補,也是體內合成荷爾蒙、酵素、抗體的原料,對於生長和免疫可說是至關重要!孩童們的飲食中必須有 1/2~2/3 來自高生物價的蛋白質,所謂生物價是評估蛋白質品質的方式,越高代表越能被人體有效吸收利用,豆魚肉蛋類便是高營養價值的蛋白來源。

建議幼童 (1~6 歲) 一餐約攝取 1~1.5 份豆魚蛋肉類,而學童 (7~12 歲) 則於每餐攝取 1.5~2 份,。依照豆、魚、蛋、肉的順序優先攝取,可避免吃進過多脂肪,尤其孩童在成長階段可能有過重、肥胖的問題,記得在烹調方式下點功夫,用蒸、煮、燉取代燒烤、油炸,減輕孩子肉肉的負擔。

困擾三:容易氣喘吁吁,感覺沒力氣

推薦補充:鐵

鐵是協助紅血球運送氧氣至全身的幫手,同時也參與了神經傳導物質、免疫細胞的合成,體內的能量代謝、酵素反應都少不了鐵。若在嬰幼兒時期缺鐵,容易影響腦部認知發展,在注意力、學習效果、動作表現上可能落後正常孩童,也會有缺鐵性貧血的問題,出現疲倦、無力、呼吸短促、臉色蒼白等症狀。

補充鐵質可以從動物性來源的牛肉、豬肝、豬血、蛤蜊、牡蠣、蛋黃,以及植物性來源的紅豆、黑豆、紅莧菜、紅鳳菜、深綠蔬菜著手,飯後再搭配一顆水果增添維生素 C,可以有效促進鐵質吸收。

困擾四:腦袋不靈光、反應慢半拍

推薦補充:碘

碘所合成的甲狀腺素掌管了我們的新陳代謝,對於孩童的生長發育、能量產生、運動神經等非常重要,更是腦部發育的必須營養素。一旦缺乏碘,會直接營養兒童的學習能力,像是反應變差、發展遲緩、智能低落,以及程度不等的發育異常。

依據國健署資料表示,學童的尿碘大致在充足範圍,但是浮動而不穩定。建議備餐時選用加碘鹽補充,並攝取天然含碘食物,像是海帶、紫菜、海藻、鱈魚、牡蠣,補充人體所需碘量。

困擾五:愛吃加工食品,B群不夠代謝

推薦補充:維生素 B 群

孩童成長最首要的便是熱量,充足的熱量是生長的推進力,其中更需要維生素 B 群協助營養素轉換。如果營養素是發電廠的主要燃料,B 群便是工廠的作業員,辛勤地將營養素轉成能量,供應身體所需。然而現今孩童偏愛速食、零嘴、甜點,這些食物不只是高油、高鹽、高糖,會害我們吃進過多熱量,加工過程中還會流失 B 群,發電廠的工作量變多、作業員減少,導致難以負荷。

營養師建議,以米飯、麵食取代漢堡、薯條、蛋糕,減少油脂與糖分攝取,改以添加未精緻的全榖雜糧類,例如:地瓜、南瓜、玉米、芋頭、燕麥,能補充 B 群加速能量代謝,還能吃到維生素 E、礦物質、膳食纖維等營養。

困擾六:想要有更好的學習表現

推薦補充:Omega-3 脂肪酸

常聽到吃魚會變聰明,不是沒有道理的!幼童們正值大腦發育的黃金時期,需要 Omega-3 脂肪酸活化大腦,提供腦神經營養來源,而油性魚中蘊含著豐富的 Omega-3 脂肪酸,能夠維持腦部機能運作,增強學習力和記憶力。

魚類相較於肉類,有較少的飽和脂肪酸,其肉質軟嫩,還有平時不常吃到的 Omega-3,建議每週可以吃到 2-3 次魚類,挑選小型魚類較少有重金屬累積,像是秋刀魚、鯖魚、竹筴魚都是很好的選擇。

營養師提醒,規律作息、均衡飲食,優先攝取天然食物為佳,服用保健食品前請諮詢專業醫事人員,依照個人狀況評估後再補充。

文、陳筠臻/圖、胡家芸

看更完整內容:查營養-認識各式營養素和食品成分

延伸閱讀
該給小孩喝全脂、低脂還是脫脂奶?營養師:全脂奶 3 大好處一次看
孩子吵著要吃糖 營養師告訴你有什麼「替代糖果」的好方法
精胺酸能幫助長高?營養師推薦富含精胺酸食物來源!

新冠肺炎 COVID-19 專區新冠肺炎專區