懷孕不只要補充葉酸！營養師揭密8種孕期要注意的營養素

孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要，為了迎接新生命到來，媽媽們必須養好身體做足準備。Heho 營養師筠臻整理懷孕營養 8 大關鍵，幫助媽咪吃出健康！

一、蛋白質：支持胎兒生長、修復母體組織

對懷孕的媽咪來說，肚子裡多了一個小生命，需要更多養分幫助胎兒茁壯成長。蛋白質是建造組織、器官的材料，除了孕期要加攝取量，蛋白質的品質也很重要，食物中的豆魚蛋肉類屬於優質蛋白來源，可以讓身體更好吸收利用。

• 食物來源：黃豆製品、海鮮、雞蛋、肉類、乳品類
• 每日建議攝取量：60 g

二、維生素 B 群：協助能量代謝、紅血球形成

俗話說：「一人吃，兩人補」，為了因應胎兒發育，懷孕第二、三期需增加 300 大卡，隨著熱量和蛋白質需求提高，也要增加維生素 B 群的攝取，協助身體代謝能量，維持正常生理運作。維生素 B12 與紅血球、DNA 的合成有關，主要為動物性來源，吃素的媽咪須留意補充，避免貧血發生。

三、葉酸：幫助胎兒神經發育、預防神經管缺損

從小小的受精卵，分化成不同功能的細胞，整個過程都少不了葉酸的幫助！葉酸對胚胎的神經管發育相當重要，懷孕初期的補充更是關鍵。有了葉酸不僅能預防胎兒的腦及脊隨神經管缺陷，還可以幫助紅血球形成，避免媽咪疲倦、貧血等症狀。

• 食物來源：全穀類、深綠蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆製品
• 每日建議攝取量：600 μg

四、碘：幫助胎兒腦部發育、預防生長遲緩

碘是合成甲狀腺素的重要原料，掌管著身體的新陳代謝，和生長發育息息相關。若媽咪的碘不足，有可能影響胎兒腦部發育，導致新生兒生長遲滯、神經發育不全，還會增加流產、先天性異常風險。營養師建議，除了吃天然含碘食物，烹調時使用加碘鹽可以增添碘攝取。

• 食物來源：碘鹽、海藻類、魚貝類
• 每日建議攝取量：225 μg

五、鐵：維持胎兒智力發展、預防貧血及早產

女性們因為生理期常有補血的課題，尤其升格媽咪後須照料寶寶，對鐵的需求更是增加。足夠的鐵質可以協助紅血球攜帶氧氣，將養分運輸給胎兒，完善寶寶的智力發展、免疫力。搭配富含維生素 C 的食物，例如柑橘類水果，可以幫助鐵質吸收。

• 食物來源：內臟、紅肉、海鮮、深綠蔬菜、豆類
• 每日建議攝取量：懷孕第一、二期 15 mg；第三期 45 mg

六、鈣：建構骨骼及牙齒健康、預防母體骨質流失

鈣質是骨骼和牙齒生長的基石，為了讓寶寶的骨骼發育更佳，媽咪需要供應更多的鈣質，如果飲食中吃不夠，會導致母體的骨鈣流失。建議孕期婦女要補充足夠的鈣，不僅幫助寶寶的骨骼和牙齒健康成長，也能避免媽咪產生抽筋不適，並維持血壓恆定。

• 食物來源：乳製品、深綠蔬菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等
• 每日建議攝取量：1000 mg

七、維生素 D：預防妊娠糖尿病與高血壓

維生素 D 是鈣質吸收不可或缺的幫手，不僅能強化骨骼，也參與了荷爾蒙合成、胰島素分泌，以及血壓調節。缺乏維生素 D 容易造成早產、妊娠糖尿病、妊娠高血壓與免疫系統調控問題。而曬太陽可刺激皮膚合成維生素 D，每天日曬 10-20 分鐘，有助於媽咪與胎兒健康。

• 食物來源：高油脂魚類、營養強化乳製品、菇蕈類（經曝曬）
• 每日建議攝取量：10 μg

八、膳食纖維：促進腸胃蠕動、預防便祕

懷孕期間由於荷爾蒙的變化，容易使腸道蠕動減慢，隨著寶寶長大，子宮也會壓迫腸道，導致食物通過腸道的時間拉長而造成便秘。媽咪們可以攝取富含膳食纖維的食物，刺激腸道蠕動，也能增加飽足感。記得多喝水、多運動，讓排便更順暢！

• 食物來源：蔬菜、水果、未精緻全榖雜糧（南瓜、玉米、蓮藕等）
• 每日建議攝取量：25~35 g

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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