太陽到底怎麼曬 才能補充維生素D?

根據衛福部國民營養健康資料顯示,近7成的民眾都有缺乏維生素D的現象。維生素D可以靠曬太陽獲得,是大眾的基本常識,但為什麼還有維生素D不足的現象以及該怎麼補充才好呢?

容易缺乏維生素D的族群

1.少曬太陽:國家衛生研究院的調查指出,高教育程度者在生活形態上比較少曬太陽,再加上重視皮膚美白和防曬,造成即使有運動,也是在室內或有層層防曬措施之下,無法藉由紫外線中的UVB合成維生素D。

2.膽道疾病:維生素D屬如脂溶性維生素,必須透過膽汁來消化,若有膽道疾病而導致膽汁分泌不足,會影響到這些脂溶性維生素的吸收,進而引起病變。

3.腸胃不佳或作過胃繞道手術的人:胃腸不佳者,脂肪吸收不良,也連帶使得維生素D的轉換吸收率不高,所以也容易缺乏維生素D;而作過胃繞道手術的人,缺乏小腸上段吸收脂肪的過程,會影響維生素D的吸收率。

4.肝腎功能不佳者:維生素D本身並無生物功能,必須經過肝臟及腎臟的代謝作用後,轉化為身體能夠利用的化學結構,才能發揮生物功能。

5.肥胖者:BMI值大於30的人,皮下脂肪會阻礙維生素D釋放到血液循環,且血中維生素D前驅物的濃度會比體重正常的人低,也就是肥胖者要補充更多的維生素D。

6.老年人:年長者因為老化的因素,導致合成維生素D的效率比年輕人差,若飲食攝取不足,也少出門少曬太陽的話,就容易缺乏維他命D。

7.皮膚黑:表皮的基底層及棘狀層是黑色素吸收紫外線及合成維生素D的位置,皮膚黑的民眾,在表皮裡有較多的黑色素會吸收用來合成維生素D的紫外線能量,所以可合成維生素D的能量減少,也容易造成維生素D的缺乏。

如何補充維生素D?

《一天一D:維他命D幫你顧健康》的作者江坤俊醫師表示,曬太陽約可獲得80~90%的維生素D;而攝取食物約可得到10~20%的維生素。所以,人體可利用的維生素D,大部份都是靠曬太陽合成的,那怎麼曬太陽才好呢?

怎麼曬太陽會比較容易幫助維生素D合成?

陽光中紫外線的UVB是幫助人體合成維生素D的關鍵,但它無法穿透一般的玻璃,所以隔著玻璃曬太陽,是不會合成維生素D的,民眾反而會因為穿透玻璃的UVA光造成皮膚老化;而天空有雲或空汙警報時會減少UVB的50~60%。為了讓陽光中的UVB在人體中合成維生素D,建議在早上9~10點或下午3~4點,讓臉、手臂、腿或背部曬5~30分鐘的太陽

根據研究,SPF大於8的防曬產品就會隔絕肌膚合成維生素D,但一般人不會將防曬產品完全塗滿肌膚,所以仍可合成維生素D,建議民眾在曬太陽時,可擇SPF係數適中約10~15的防曬乳,既可隔絕UVA又可幫助吸收UVB合成維生素D。

食物來源的維生素D有哪些?

而食物來源的維生素D又分為動物性的維生素D3,例如:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃植物性的維生素則為D2,例如:黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。雖然,許多說法都指出,動物性食品的維生素D3比植物性食品的維生素D2好,但美國內分泌學會針對維生素缺乏的治療指南,從臨床實驗中發現,不管維生素 D2 或 D3,人體的吸收和利用率都差不多,皆可作為補充維生素D3的來源,食用補充時應配合脂肪攝取,以幫助吸收。

營養補充品

不想曬太陽且無法從食物補足維生素D的民眾,建議可適度選擇補充保健食品,選擇時注意要選擇通過衛福部審查並取得正式許可文件,並通過含量及品質安全認証的保健品,劑型及安全性經由專業醫師、藥師推荐為佳,以達到預防保健的實質意義。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真

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