血糖要靠肌肉幫忙代謝!研究證實:預防糖尿病應該多深蹲

台灣糖尿病人口已經飆破230萬人,取代肝病、腎病而成為新一代的國病。這一方面跟糖分攝取過多有關,但另一方面其實也跟「肌肉訓練太少」有關。而在國際的內分泌研究中,也發現足夠的肌肉,的確可以改善血糖的代謝狀況。

肌肉是負責代謝血糖的主要地方

糖尿病是因為血糖過高,讓胰島細胞不斷分泌可以降血糖的胰島素,結果造成胰島細胞過勞,身體對於胰島素的敏感度也下降而產生「胰島素阻抗」,讓血糖無法回到正常值,就演變成糖尿病。

但會造成胰島素阻抗,除了飲食中的糖分太多之外,「肌肉太少」也是一個非常重要的因素。

當葡萄糖吃進身體裡,會透過一連串的消化代謝反應,讓血糖進入細胞多餘的糖分轉成肝醣儲存起來,而身體中儲存最多肝醣的地方,就是肝臟跟肌肉。而肝臟的肝醣可以供應全身所需,肌肉的肝醣卻只能供應肌肉,所以只會在肌肉本身有需要的時候才會啟動這個「儲存功能」。

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糖尿病衛教學會理事長杜思德說,如果身體的肌肉很多,多餘的糖分就會被儲存起來,但如果肌肉減少,等於身體對「糖」的需求也減少,糖分沒有地方可以去,這時候如果還吃糖,就會留在血液中變成高血糖,或是轉成脂肪、造成體重增加或是脂肪過高。

增加肌肉,真的可以改善胰島素阻抗!

2011年,在《臨床內分泌與代謝雜誌》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, JCEM)中,有一篇由加利福尼亞大學洛杉磯分校老年醫學科副教授Arun S. Karlamangla做的研究,發現只要增加10%的肌肉,就可以降低11%的胰島素阻抗。

「重要的不只是體重,而是肌肉佔體重的比例,即使體重相同,但脂肪換成肌肉,也可以看到明顯的變化。」Karlamangla說。研究人員從1萬3644名的成年人中,發現肌肉(骨骼肌)跟體重的比例,每上升10%,胰島素抵抗就會降低11%,糖尿病前期的血糖值也會降低12%。

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而反過來說,如果血糖太高,也會加速肌肉組織的分解。2017年,澳大利亞維多利亞大學的研究發現,高血糖造成的胰島素阻抗,不管是胰島素分泌減少,或是身體對於胰島素的敏感度下降,都會導致身體對蛋白質的分解加速,也就是把肌肉分解掉。

所以不鍛鍊肌肉會提高血糖值,而高血糖又會導致肌肉量下降,變成可怕的惡性循環。

怎麼透過運動來預防?

根據台塑企業暨王詹樣公益信託與馬偕醫學院的研究,發現台灣人只要「腿太細」就會提高罹患糖尿病的機率。長庚大學副校長許光宏說,腿太細,其實就是指身體的大肌肉,像是大腿、臀部的肌肉不足,而這邊的大肌肉,就是幫助身體用肌肉調控血糖的中心。

「所以我們會覺得下半身的運動非常重要,但最好是全身性、有協調性的運動,所以深蹲就是一個很好的選擇。」許光宏說,因為深蹲可以用到核心肌群,包含腹肌、背肌、大腿肌,而且只要動作做對,還可以訓練穩定性,讓肌肉不只是好看,還能實用。

圖說/長庚大學副校長許光宏。

許光宏也建議,每人每週至少要有2次的重量訓練,每次訓練30分鐘左右,而且從這種穩定全身的大肌肉開始訓練,就會達到非常不錯的效果。

期刊小檔案

《臨床內分泌與代謝雜誌》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, JCEM)是一本同行評審的雜誌,致力於內分泌相關的研究。

參考資料

https://doi.org/10.1210/jc.2011-0435(Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey)

WebMD: Building Muscle Mass May Lower Diabetes Risk

2017: Muscle atrophy in patients with Type 2 Diabetes Mellitus: roles of inflammatory pathways, physical activity and exercise

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文/盧映慈 圖/何宜庭