運動前後怎麼吃最好?營養師:補充2食物身體可維持最佳狀態

「運動是不是不能吃東西?更容易胖?」、「運動後是不是要喝乳清蛋白?」、「增肌減脂該怎麼吃?」這一兩年來,民眾運動比例越來越高,營養師在演講或寫相關專欄時,總是會被問到運動前後要怎麼吃才對。

不是每一種運動都需要補充

這是最常見的迷思,很多人看了網路資料或是教練的分享,就覺得「對!運動就是要補充」,但你有想過運動強度這件事嗎?如果只是快走個 20 分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個 5 組各 10 下,這樣還需要吃嗎?

沒消耗多少大卡就吃多了熱量,反而容易造成負擔喔!所以重點會在你的運動強度。如果運動的強度大於心率 130 ~ 140,總運動時間超過一小時,消耗的卡路里約在 200 ~ 300 大卡以上,才真的需要運動補充!

運動前該吃嗎?又該吃些什麼?

一般而言,運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物,像是小餅乾類的,整體熱量不要超過 100大 卡,這些餅乾不會佔據太多的胃部空間,避免劇烈運動造成的胃部不適感,而且小餅乾類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中,補充運動時所需要的血糖。

營養師也建議在運動期間,除了需要持續少量的補充水分以外,也可以考慮喝無糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現,讓你可以運動的更久!

運動前適合補充少量餅乾,搭配無糖咖啡

想增肌減脂,運動後又該怎麼吃?

健身房裡幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲,彷彿只要吃蛋白質就夠了,但這個是錯誤的想法,要視運動的目的是減脂還是增肌而定。

  • 減脂

在運動後的飲食需要有優質的蛋白質,但要減少碳水化合物的比例,才可以好好的減掉脂肪,像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊舒肥雞胸肉、無糖豆漿或是半包隨手包的堅果,不會有太多碳水化合物,又有充足熱量,都是減脂族群很好的補充來源。

  • 增肌

人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長,因此應該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物與蛋白質的比例約為 2-4:1,才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用,建議可以攝取含糖豆漿、優格和香蕉,或是在運動後搭配堅果食用。

由於堅果中的優質蛋白質,也可以幫助我們在運動後修復肌肉,堅果也是運動後不錯的選擇,例如含有果乾的堅果,或是買一盒含糖優格並撒上半包的堅果,也符合運動後增肌的補充原則,除此之外,營養師提醒大家,運動族群不只要關注蛋白質、碳水化合物,更要注意微量營養素的攝取!

運動後的補充,視需求而補

運動後補充微量營養素有助不抽筋及鐵腿,還能強化運動成效

堅果不只是營養素補充,也具有抗氧化、抗發炎的效果,堅果含有oleic acid(油酸)、α-linolenic acid (α-亞麻油酸)等優質脂肪酸,研究顯示補充α-linolenic acid(α-亞麻油酸)可以與EPA等脂肪酸能協同降低發炎反應,並可能有助於增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率,多吃一些堅果更是運動補充的好方法。

而在過去有研究指出攝取堅果有助於提升運動的成效!2014 年的研究,讓運動員每天吃 75 克的杏仁果,並進行公路車訓練,結果發現有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠,代表吃杏仁果可以有更好的運動表現,且提高了身體對碳水化合物的利用率。

運動族群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經驗,鐵腿其實不是網路謠傳的乳酸堆積,而是發炎的症狀。過去也發現常攝取抗氧化物質可以有效避免鐵腿的症狀,像是補充足夠的維生素E,就能可能有效降低這種延遲性肌肉痠痛的問題。

在抽筋方面,除了常見的鈣質不平衡會導致抽筋以外,鎂缺乏也很容易發生抽筋問題! 堅果的鎂含量也十分豐富,長期常態的攝取,就可以幫我們補充鎂離子,預防運動抽筋的問題。

運動後補充堅果,可防抽筋及鐵腿

堅果是我們最常忽略的食物種類,維持平常和運動後都來吃點堅果,能幫助補充微量營養素,預防運動的問題,讓運動成效更好!營養師建議,挑選時要選擇包裝完整,才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題,另外也要選擇有安心履歷標章,這代表食品廠可以做到溯源管理,讓消費者更安心。

參考來源:

Journal of the International Society of Sports Nutrition – The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes

NCBI – The Effect of Vitamin C and E Supplementation on Muscle Damage and Oxidative Stress in Female Athletes: A Clinical Trial

  • 撰文 / 林世航營養師,本文授權自好食課,原文見此

責任編輯 / 彭幸茹  圖 / 巫俊郡

延伸閱讀

想減肥瘦身,這6種運動最有效!

臥起坐不能幫你瘦肚子!快試這5個核心運動讓肚子更緊緻

人體運動時間表,你知道一天各時段最適合做的運動是什麼嗎?

免費訂閱 Heho Express 健康快訊,提供您最深入簡出的健康知識。