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失眠、虛弱、總是覺得疲憊或是肌肉緊繃，要當心是不是身體發出的缺「鎂」警告，到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色，該從哪些食物中可以補充，又有哪些影響鎂吸收的因子呢？讓 Heho 營養師宜庭整理給你！
鎂是人體內第四大豐富的礦物質，僅次於鈣、鉀、鈉，超過六成的鎂存在於骨骼中，約三到四成存在於骨骼肌、軟組織其器官中，只有小於 1-2% 的鎂存在於血液和細胞外液中。
國人缺「鎂」僅次於鈣 一天需要多少鎂？
根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查成果報告指出，男性 13 歲以上、女性 13－64 歲及女性 75 歲以上，「鎂」的攝取量都不足，大約只達到建議量的 6-7 成，其餘也約只達八成。
至於到底應該吃多少才夠？依國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議，各年齡層有所不同，以 19-50 歲成人而言，男性為 380 毫克，女性為 320 毫克。
鎂與五大疾病的關係
一、糖尿病
鎂可以直接調節葡萄糖轉運蛋白 4 (GLUT4) 的活性，能夠提升細胞利用葡萄糖的效率。缺鎂已經被證實與第二型糖尿病、代謝症候群和胰島素阻抗有關；臨床研究顯示，每天總鎂攝取量增加 100 毫克，可以降低 15% 糖尿病風險。
二、骨質疏鬆症
骨質的主要成分是鈣質，但缺鎂會讓骨頭變「脆」，鎂會與副甲狀腺素的互相調節，影響鈣質的調節失衡和骨骼疾病。研究發現，飲食中鎂的攝取也會影響骨密度和骨質疏鬆症發生的風險，甚至可以利用血清中的鎂來預測骨折發生的風險。
三、心血管疾病
鎂離子及鈣離子的調節對心血管系統和心肌的調節非常重要。鈣和鎂可以透過調節離子通道和一氧化氮 (NO) 合成酶調節血管舒張和血小板。流行病學研究發現，鎂的攝取量與心血管疾病之間存在反比關係，足夠的鎂攝取量，和高血壓、中風等心血管疾病的發生率降低有關。
四、癌症
鎂是參與 DNA 修復的酵素的輔因子，在維持基因組穩定和維持細胞正常曾質和分化扮演重要的角色，而缺鎂則可能增加 DNA 突變及腫瘤發生的風險。目前研究已知較高的鎂攝取可以降低肝癌、食道癌等的發病率和乳腺癌、肝癌、大腸癌、攝護腺癌、卵腸癌等的死亡率，也就是說，富含鎂的飲食可以降低癌症發生率，且對於低血鎂症的癌症患者而言，增加鎂攝取可能與較好的預後有關。
五、神經系統疾病
鎂在神經系統中會與谷氨酸 (glutamate) 作用，而谷氨酸是大腦中重要的性份性神經傳導物質，與許多神經傳導異常的疾病有關。目前關於對於鎂和各種神經系統的疾病有很多，其中發現鎂有助於改善偏頭痛、憂鬱症、慢性疼痛及焦慮等研究證據較充足。
均衡飲食不缺鎂 食物中鎂含量排行榜
鎂含量高的食物為全穀類、堅果類及綠葉蔬菜類，如果能掌握均衡飲食的原則，或是多攝取高鎂食材（參考：《總是好累、沒胃口 缺鎂8大症狀、一張表教你這樣吃 》，如可可、南瓜子、胚芽米、杏仁、腰果、花生等，就能獲得足夠的鎂。除了食材，自來水（硬水）或瓶裝水中的鎂也可以是鎂的來源。如果有缺乏的疑慮，建議可以到醫院安排抽血檢查，檢驗血液中的電解質（鎂、鈉、鉀等）鈉、鉀等），以了解是否有缺乏現象。
鎂的吸收率與攝取量有很大的關係，當攝取約為每日所需量時，平均吸收率為 30-40%，而當攝取過高時，吸收率降至約 12%，當攝取量過低時，吸收率則可高達 70%，除此之外，也會受到飲食中其他因子影響：影響鎂吸收的因素
可增加鎂的生物利用率的因素：
- 可發酵的難消化膳食纖維（如菊苣纖維、抗性澱粉或甘露醇）
- 乳清蛋白或酪蛋白中胜肽
- 維生素 D
- 維生素 B6
降低鎂生物利用度的因素：
- 高磷攝取（加工食品、飲料或汽水）
- 過量鈣攝取 （每天超過每公斤體重 10 mg）
- 蛋白質攝取過低（< 30 g/d）
- 酒精或咖啡攝取
- 藥物（如，利尿劑及胰島素）
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
參考資料
延伸閱讀