吃櫻桃、葡萄乾可以「補鐵」嗎? 營養師解析補鐵來源和吸收關鍵!

「你貧血要多吃葡萄乾、櫻桃補血。」不知道小時候大家有沒有聽過這個說法?葡萄乾和櫻桃雖然都是紅色的,但其實裏頭的「鐵」含量非常低,並不是很好的鐵質來源,Heho 營養師宜庭帶大家破解謠言,介紹補鐵最重要的 20 種食物和補鐵必須搭配、避開的食物!

葡萄乾、櫻桃的紅色不是鐵!

葡萄乾每 100 公克含有鐵質 1.5 豪克,櫻桃每 100 公克只有 0.2 毫克,以成年人建議的每日鐵質攝取量男性 10 毫克、女性 15 豪克來看,提供的鐵質含量都不多,乾燥的葡萄乾也不建議一次吃太多,單次建議吃 20 公克,再加上植物性的鐵質屬於較不容易吸收的「非血基質鐵」,並不是很好的鐵質來源。

葡萄乾和櫻桃的紅色都是來自於果皮中的「花青素」,與鐵質來源的紅色沒有關係,過去有研究顯示花青素等多酚類物質會抑制鐵質的吸收,因此吃紅色莓果類補充鐵質的說法不攻自破。

動物、植物各10大含鐵食材

含鐵的食物又分成以動物性食物來源為主、較好吸收的「血基質鐵」;以及以植物性食物為主,吸收率較低、需要維生素 C 幫助吸收的「非血基質鐵」。以下分別介紹兩大類的鐵質來源!

一、血基質鐵─動物性來源

大家一定都知道「紅肉」是重要的鐵質來源,吸收率高(約為 25%),不過紅肉長期吃過量會提高大腸直腸癌的風險,因此建議每週不超過 500 公克;大約是每週最多吃三次,每次大約一手掌大的量。

動物性:血基質鐵來源(每 100 毫克含鐵量)

  • 豬血 28.0 mg
  • 鴨血 15.6 mg
  • 鵝腿肉 14.0 mg
  • 豬肝 10.2 mg
  • 文蛤 8.2 mg
  • 淡菜(綠殼菜蛤干)7.4 mg
  • 雞蛋黃 5.5 mg
  • 鴨肉 (土番) 3.8 mg
  • 腓力牛排 3.4 mg
  • 山羊後腿 3.0 mg

二、非血基質鐵─植物性來源

別小看植物性食物的含鐵量,植物性食物的鐵是人體主要的鐵來源,不過在體內需要先經過轉換才好吸收,吸收率約為 3-8%。

植物性非血基質鐵(每100 毫克含鐵量)

  • 食茱萸 23.9 mg
  • 黑芝麻(熟)10.3 mg
  • 紅莧菜 8.5 mg
  • 黑豆(熟)8.0 mg
  • 紅豆(生、乾) 7.1 mg
  • 白芝麻(熟)6.3 mg
  • 紅鳳菜 6.0 mg
  • 鷹嘴豆 5.0 mg
  • 九層塔 4.7 mg
  • 菠菜 2.9 mg

應該搭對、避開的食物 讓補鐵事半功倍!

植物性的非血基質鐵 (Fe 3+) 在體內要先轉換成二價的鐵離子 (Fe 2+),這個過程中如果有酸性物質或「維生素 C」的幫助,會讓吸收率大大提升。因此建議在飯後補充含有豐富維生素 C 的水果,如芭樂、奇異果和柑橘類水果等,幫助鐵吸收大大提升!

反之,像是綠茶中的兒茶素、柿子中的單寧酸等多酚類、高劑量的二價礦物質補充劑,如鈣、鎂等,同時補充會抑制鐵的吸收,應該錯開時間吃,較不會影響吸收。

文/吳宜庭 圖/胡家芸

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