【影片】舒緩腰痛超簡單!醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

就是超簡單,躺著伸展就可以舒緩腰痛!「下背痛」就是我們常聽到的腰痛,腰酸背痛的成因,常會因為年紀不同,造成的原因也不同,比如年輕人通常是錯誤姿勢導致,另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展,加上姿勢久了,容易造成關節僵硬,而引起腰背疼痛的症狀,豐榮醫院院長、同時也是骨科醫師應思漢教大家,其實透過一個很簡單的抱腿運動,就能伸展骨盆跟腰椎關節,讓你慢慢改善下背痛的症狀!

改善腰痛問題,透過伸展骨盆、腰椎關節!

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」,但其實有很多不同的原因,都可能造成下背痛,豐榮醫院院長應思漢醫師指出,我們腰帶以下的疼痛,經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬,而出現下背痛的症狀,其實透過簡單「抱膝直腿運動」,就能幫助我們伸展骨盆,每天持續伸展,就可以改善關節僵硬帶來的下背不適!

超簡單!醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」改善下背痛

  • 1. 平躺在床上,盡量放到最輕鬆的姿勢。
  • 2.單腳放輕鬆伸直,另一隻腳彎起來,用雙手抱住膝蓋下方,配合深呼吸,在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部,此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺,氣吐光後,重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部,等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝;此動作重複20次。
  • 3. 一邊做 20 次之後換腳,兩邊都做到算是一組,每次至少做三組循環。
  • 過程可以感受到屁股的筋、或下背有點痠痠的,就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
  • 若柔軟度沒有那麼好的人,可能會發現伸直的腳浮起來,這時可以重新放輕鬆,盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
  • 每次停留的時間,可以停留一個深呼吸,也可以視個人情況調整,主要是要伸展到關節,並不是停留越久越好。

醫師小提醒

豐榮醫院院長應思漢醫師也提醒大家,單腳往上提高,兩手抱著膝蓋下緣,把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口,讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後,再回到放鬆伸直。這樣的過程算 1 次,單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 (20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右)。

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文、圖、影音/江宏倫

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