像貓一樣伸懶腰!一招瑜珈緩解背痛

一整天的勞動讓人感到背部痠痛,肌肉僵硬。這時不妨學學貓主子,弓起背,伸伸懶腰。「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作,能緩和背部僵硬,適合睡前或是早起時做,也可以當作運動後的舒緩動作。

預備動作

手掌著地,肩膀在手腕正上方,注意不要比肩膀前或後,而是呈一直線。手臂和大腿與地垂直。膝蓋成跪姿,與肩同寬。

貓牛式

一開始會先進行「牛式」,也就是背部下凹的動作。接著換「貓式」,弓起背部的拱背動作,兩者規律交替,形成「貓牛式」。

1. 吸氣,腹部收緊,一節節延展脊柱,背部下凹,緩滿而有控制地使骨盆往下轉動,頸部保持放鬆。

2. 緩緩吐氣,背脊往上,想像貓咪拱背的姿態,彎成弓形。盡量使下巴貼到身體,感受頸部肌肉緩緩拉伸。

3. 重複步驟1與2,也就是「牛式」與「貓式」,以平緩的步驟規律交替約5-10次,使背部與脊椎確實地舒展開。

貓牛式好處

舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部,規律呼吸使身心平靜

適合時機

久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎

圖文/ 巫俊郡

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