居家運動 / 像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛

一整天的勞動讓人感到背部痠痛，肌肉僵硬。這時不妨學學貓主子，弓起背，伸伸懶腰。「貓牛式」是一招瑜珈入門的動作，能緩和背部僵硬，適合睡前或是早起時做，也可以當作運動後的舒緩動作。

預備動作

手掌著地，肩膀在手腕正上方，注意不要比肩膀前或後，而是呈一直線。手臂和大腿與地垂直。膝蓋成跪姿，與肩同寬。

貓牛式

一開始會先進行「牛式」，也就是背部下凹的動作。接著換「貓式」，弓起背部的拱背動作，兩者規律交替，形成「貓牛式」。

1. 吸氣，腹部收緊，一節節延展脊柱，背部下凹，緩滿而有控制地使骨盆往下轉動，頸部保持放鬆。
2. 緩緩吐氣，背脊往上，想像貓咪拱背的姿態，彎成弓形。盡量使下巴貼到身體，感受頸部肌肉緩緩拉伸。
3. 重複步驟1與2，也就是「牛式」與「貓式」，以平緩的步驟規律交替約5-10次，使背部與脊椎確實地舒展開。

貓牛式好處

舒緩背部緊張、釋放僵硬、延展脊柱、提升脊椎柔軟度及伸展頸部，規律呼吸使身心平靜

適合時機

久坐後、睡前舒展、早起喚醒脊椎

圖、文 / 巫俊郡

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